[Top 5] yoga for belly fat in Hindi

 कुछ योग आसन जादू की तरह पेट की चर्बी को कम करते हैं। वे पेट क्षेत्र में फ्लैब को लक्षित करते हैं, कैलोरी जलाते हैं, आपकी मांसपेशियों को अधिक लचीला बनाते हैं, और चयापचय में सुधार करते हैं। पेट की चर्बी उम्र, आनुवंशिकी, एक अस्वास्थ्यकर जीवनशैली, खराब खान-पान, नियमित रूप से व्यायाम न करने और तनाव के कारण होती है। वास्तव में, पेट की ताकत और संरचना में कमी भी पीठ के निचले हिस्से में दर्द, खराब मुद्रा और शिथिलता का कारण बनती है। योग के साथ संतुलित आहार को मिलाकर आप पेट की चर्बी कम कर सकते हैं। आपको बस इतना करना है कि योजना का पालन करें और नियमित रूप से योगासन करें।

yoga for belly fat in Hindi

1. Tadasana (Mountain Pose)


ताड़ासन एक आदर्श वार्म-अप मुद्रा है। यह रक्त परिसंचरण में सुधार करता है और कोर और अन्य परिधीय क्षेत्रों को सक्रिय करता है, जिससे यह सुनिश्चित होता है कि आपका शरीर स्टोर में अन्य मुद्राओं के लिए तैयार है।


कैसे करना है

  • अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ, एड़ी थोड़ा फैला हुआ है, और अपने पैरों के बड़े पैर एक दूसरे के संपर्क में हैं। रीढ़ को दोनों तरफ हाथों से सीधा रखें और हथेलियां आपके शरीर की ओर हों।
  • हाथों को सामने की ओर फैलाएं और हथेलियों को एक-दूसरे के पास लाएं।
  • गहरी सांस लेते हुए अपनी रीढ़ को फैलाएं। अपने मुड़े हुए हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, जितना हो सके उतना स्ट्रेच करें।
  • अपनी टखनों को ऊपर उठाकर अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होने की कोशिश करें, आँखें छत की ओर। यदि आप अपने पैर की उंगलियों पर खड़े नहीं हो सकते हैं, तो आप अपने पैरों को जमीन पर सपाट रख सकते हैं, जबकि आपकी आंखें छत की ओर हैं।
  • सामान्य रूप से सांस लें और 20 से 30 सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें।
  • गहरी सांस लें और सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे आराम करें और अपने पैरों को वापस फर्श पर लाएं।
  • आसन को 10 बार दोहराएं, धीरे-धीरे गिनती बढ़ाते हुए। अगली पुनरावृत्ति का प्रयास करने से पहले 10 सेकंड के लिए आराम करें। ऊपर दी गई तस्वीर शुरुआती लोगों के लिए एक भिन्नता है।



बदलाव

हथियारों की स्थिति के संदर्भ में पर्वतीय मुद्रा में भिन्नता है। आप अपनी बाहों को ऊपर की ओर, एक दूसरे के समानांतर और फर्श के लंबवत फैला सकते हैं।


फ़ायदे

  • आपकी मुद्रा में सुधार करता है
  • पेट और नितंबों को मजबूत करता है
  • जांघों, घुटनों और टखनों को मजबूत बनाता है
  • कटिस्नायुशूल से राहत देता है (दर्द जो पीठ, कूल्हों और पैरों के बाहरी हिस्से को प्रभावित करता है)

सावधानी

निम्न रक्तचाप, अनिद्रा और सिरदर्द वाले लोग मूल आसन कर सकते हैं और इस आसन में बदलाव नहीं कर सकते हैं।


2. Surya Namaskar (Sun Salutation)


सूर्य नमस्कार बारह योग स्थितियों का संगम है, जिनमें से प्रत्येक का पूरे शरीर पर बड़ा प्रभाव पड़ता है। आगे और पीछे के मोड़ खिंचाव की अनुमति देते हैं, जबकि अधिनियम के दौरान की गई गहरी सांस लेने से विषहरण में मदद मिलती है। अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए प्रतिदिन सुबह सूर्य नमस्कार का अभ्यास करें।


कैसे करना है

  • अपने दोनों पैरों को एक साथ रखकर खड़े हो जाएं, अपनी छाती का विस्तार करें और अपने कंधों को आराम दें।
  • जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने दोनों हाथों को साइड से उठाएं। और जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने लाएं और उन्हें प्रार्थना की स्थिति में रखें।
  • श्वास लें, अपने हाथों को ऊपर उठाएं और थोड़ा पीछे की ओर फैलाएं।
  • सांस छोड़ें, आगे की ओर झुकें और अपने माथे को घुटनों तक छूने की कोशिश करें।
  • अपने बाएं घुटने को मोड़ते हुए, अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर फैलाएं, अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें।
  • नीचे की ओर कुत्ते की स्थिति में ले जाएँ।
  • अधोमुख (नीचे की ओर कुत्ता) से, पैर की उंगलियों की युक्तियों पर आते हुए, एक अष्टांग नमस्कार (चतुरंगदंडासन का एक रूप) में आगे बढ़ें, जहां कूल्हे थोड़े ऊंचे हों और पूरे धड़ को एक विमान में नीचे फर्श की ओर ले जाएं।
  • श्वास लें, आगे की ओर खिंचाव करें, और उर्ध्वमुख, या ऊपर की ओर मुख वाले कुत्ते को पीछे की ओर झुकें।
  • अपने हाथों को फर्श पर टिकाकर, धड़ को नीचे की ओर कुत्ते में ले जाएँ।
  • जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने दाहिने पैर को अपनी कोहनी के बीच में आगे लाएं और ऊपर की ओर फैलाएं।
  • अपने बाएं पैर को आगे लाएं और गहरी सांस लें।
  • कमर से पीछे की ओर तानें।
  • प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।


फ़ायदे

इस मुद्रा से सिर से पैर तक शरीर के सभी अंगों और आंतरिक अंगों को लाभ होता है। नियमित रूप से सूर्य नमस्कार का अभ्यास करने से आप स्वस्थ और ऊर्जावान रहते हैं।


सावधानी

मासिक धर्म के दौरान महिलाओं को सूर्य नमस्कार नहीं करना चाहिए। गर्भवती महिलाओं को इस आसन को करने से पहले अपने डॉक्टर से जांच करानी चाहिए।


रीढ़ की हड्डी की समस्या, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग से पीड़ित लोगों को यह आसन नहीं करना चाहिए।


3. Padahastasana (Standing Forward Bend)


यह फॉरवर्ड फोल्ड वास्तव में हृदय के लिए अच्छा है और चिंता जैसे मुद्दों से राहत देता है और हृदय गति को धीमा करने के लिए अच्छा है। एब्डोमिनल नरम और शिथिल हो जाता है, जिससे पेट अपना काम कर पाता है, पेट की बड़ी या छोटी समस्याओं को ठीक से संबोधित करता है।


कैसे करना है

  • ताड़ासन मुद्रा में खड़े हो जाएं, अपने हाथों को शरीर के दोनों ओर रखें, जबकि आपके पैर एक साथ आराम करें, एड़ियों को एक दूसरे को छूते हुए।
  • अपनी रीढ़ को सीधा रखें।
  • गहरी सांस लेते हुए अपने हाथ को ऊपर की ओर उठाएं।
  • जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आगे झुकें ताकि आपका शरीर फर्श के समानांतर हो।
  • श्वास लें, फिर सांस छोड़ें और पूरी तरह से आगे झुकें, जिससे आपका शरीर कूल्हों से दूर हो जाए।
  • हथेलियों को फर्श पर सीधा रखते हुए और अपने घुटनों को मोड़े बिना फर्श को छूने की कोशिश करें। शुरुआती पैर की उंगलियों या सिर्फ टखनों को छूने की कोशिश कर सकते हैं, फर्श पर अपना काम करते हुए।
  • ताड़ासन में आते समय श्वास लें। व्यक्तिगत क्षमताओं और आवश्यकता के अनुसार इस आसन में थोड़ी अधिक अवधि तक रहना अच्छा है।


बदलाव

पादहस्तासन में आपके पैर की उंगलियों को पकड़ने, अपने हाथों को अपने पैरों की गेंदों के नीचे रखने, या बस अपनी टखनों या पिंडलियों को पकड़ने के मामले में भिन्नता है।


फ़ायदे

  • पाचन में सुधार करता है, क्योंकि आपके पेट की मांसपेशियां टोन होती हैं
  • कलाई के जोड़ों को मजबूत करता है
  • मानसिक और शारीरिक थकान को दूर करता है

सावधानी

पादहस्तासन करने से पहले, आपको उत्तानासन में महारत हासिल करने की आवश्यकता है, जो एक कम चुनौतीपूर्ण आगे की ओर झुकने वाली मुद्रा है। साथ ही, स्पाइनल डिस्क विकार वाले लोगों को इस मुद्रा को करने से बचना चाहिए।


4. Paschimottanasana (Seated Forward Bend)


पश्चिमोत्तानासन हठ योग के मूल आसनों में से एक है, और यह आपके सौर जाल के केंद्र को उत्तेजित करता है। टमी टोनिंग पोज़ के रूप में कार्य करने के साथ-साथ, फॉरवर्ड बेंड हैमस्ट्रिंग, जांघों और कूल्हों को भी एक सराहनीय स्तर प्रदान करता है। यह उन लोगों के लिए भी आदर्श है जो पाचन विकारों से ग्रस्त हैं।


कैसे करना है

  • सुखासन या पद्मासन में फर्श पर बैठ जाएं।
  • अपनी रीढ़ को सीधा रखें, और अपने पैरों को सामने की ओर फैलाएं। आपके पैर छत की ओर इशारा करने चाहिए।
  • गहरी सांस लेते हुए, अपनी कोहनियों को झुकाए बिना अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं। आपकी टकटकी आपके हाथों का अनुसरण करनी चाहिए। अपनी रीढ़ को अधिकतम तक फैलाएं।
  • सांस छोड़ते हुए आगे झुकें, हाथों को नीचे लाएं और पंजों को छूने की कोशिश करें। आपका सिर आपके घुटनों पर टिका होना चाहिए। शुरुआती अपनी टखनों या सिर्फ जांघों या पिंडलियों को एक स्टार्टर के रूप में छूने की कोशिश कर सकते हैं।
  • एक बार जब आप अपने पैर की उंगलियों को छूते हैं, तो उन्हें पकड़ें और उन्हें पीछे की ओर खींचने की कोशिश करें जब तक कि आप अपने हैमस्ट्रिंग पर खिंचाव का अनुभव न करें।
  • सांस को समान रखते हुए शुरू में 60 से 90 सेकेंड तक इसी स्थिति में रहने का प्रयास करें। धीरे-धीरे इस पोजीशन को पांच मिनट तक या हो सके तो और भी बढ़ा लें।
  • साँस छोड़ते हुए, अपने शरीर को ऊपर की ओर ले आएँ, अपने पैर की उंगलियों को अपनी उंगलियों से मुक्त करके सुखासन या पद्मासन मुद्रा में वापस आ जाएँ।


बदलाव

जो लोग मुद्रा में नए हैं वे अर्ध पश्चिमोत्तानासन का प्रयास कर सकते हैं। प्रक्रिया वही है जो ऊपर उल्लिखित है। केवल भिन्नता यह है कि आपको एक समय में केवल एक पैर फैलाना है।


फ़ायदे

तनाव दूर करता है

उद्यानक्रिया के तौर-तरीके यहां सीखे जाते हैं।

मासिक धर्म चक्र को संतुलित करता है

सावधानी

जिन लोगों को स्पाइनल डिस्क की बीमारी है, या जिनकी हाल ही में पेट की सर्जरी हुई है, उन्हें यह आसन नहीं करना चाहिए। अस्थमा और डायरिया से पीड़ित लोगों को भी इस मुद्रा से दूर रहना चाहिए।


5. Pavanamuktasana (Wind Relieving Pose)

पवनमुक्तासन अपच और कब्ज सहित विभिन्न गैस्ट्रिक समस्याओं को कम करने में मदद करता है। चूंकि आपके घुटने आपके पेट पर दबाव डालते हैं, इसलिए एक मिनट से अधिक समय तक इस स्थिति में रहने से क्षेत्र में वसा जलने में मदद मिलती है।


कैसे करना है

  • अपने शरीर के साथ अपनी बाहों के साथ लापरवाह स्थिति (ऊपर की ओर चेहरा) में लेट जाएं और पैर एक दूसरे को छूते हुए पैरों को फैलाएं।
  • अपने घुटने मोड़ें।
  • एक गहरी सांस लें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे मुड़े हुए घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं, जांघों को पेट पर दबाव डालते हुए। अपने हाथों को जाँघों के नीचे पकड़कर घुटनों को ठीक से पकड़ें।
  • फिर से श्वास लें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपना सिर उठाएँ, जिससे आपकी ठुड्डी आपके घुटनों को छू सके।
  • 60 से 90 सेकेंड तक गहरी सांस लेते हुए इसी स्थिति में रहें।
  • धीरे-धीरे सांस छोड़ें, और अपने सिर को फर्श पर टिकाते हुए अपने घुटनों को छोड़ दें। अपने हाथों को अपने शरीर के दोनों ओर लाएं, हथेलियां जमीन की ओर।
  • शवासन में आराम करें।
  • आसन को 7 से 10 बार दोहराएं, दोहराव के बीच 15 सेकंड का अंतराल छोड़ दें।


बदलाव

जो लोग योग में नए हैं वे एक पैर को मोड़कर और दूसरे पैर को सीधा करके मुद्रा का अभ्यास कर सकते हैं।


फ़ायदे

  • पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है
  • पाचन और गैस छोड़ने में मदद करता है
  • पैरों और बाजुओं की मांसपेशियों को टोन करता है

सावधानी

गर्भवती महिलाओं, रीढ़ की हड्डी की समस्याओं से पीड़ित लोगों और रक्तचाप और हृदय संबंधी समस्याओं वाले लोगों को इस मुद्रा को करने से बचना चाहिए।

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