What is running diet chart Hindi

 दौड़ने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, लेकिन यह जानना कि क्या और कब खाना है, नए धावकों के लिए भ्रमित करने वाला हो सकता है। पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट वाला संतुलित आहार धावकों को ईंधन और संतुष्ट रखेगा।


प्रत्येक आहार व्यक्तिगत है। कोई भी आहार सभी के लिए काम नहीं करता है, और कोई विशिष्ट आहार नहीं है जो हर धावक के लिए काम करता है।


यदि कोई चलने की योजना शुरू कर रहा है, तो वे अपने मौजूदा आहार में कुछ बदलाव करना चाह सकते हैं। वे पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने, वर्कआउट से पहले और बाद में पर्याप्त खाने और विभिन्न फलों और सब्जियों से अपनी प्लेट भरने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।


एक व्यक्ति की कैलोरी की जरूरत उनके वजन, ऊंचाई और ऊर्जा व्यय के आधार पर अलग-अलग होगी। धावकों को पता होना चाहिए कि जब वे अपना माइलेज बढ़ाते हैं तो उन्हें ठीक होने और ठीक से प्रदर्शन करने के लिए अपनी कैलोरी बढ़ाने की आवश्यकता होगी।


यह जानने के लिए और पढ़ें कि धावकों को क्या खाना चाहिए, उन्हें अपने दौड़ने से पहले और दौड़ने के बाद के भोजन का समय कैसे देना चाहिए, और भी बहुत कुछ।


running diet chart in Hindi


एक धावक की आहार योजना में आम तौर पर तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का संतुलन शामिल होता है: कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा।


बहुत सारे फल और सब्जियां खाने पर ध्यान केंद्रित करके, लोग आमतौर पर पर्याप्त सूक्ष्म पोषक तत्वों का उपभोग करेंगे। इनमें विटामिन और खनिज शामिल हैं जो शरीर को काम करने और कसरत से ठीक होने में मदद करते हैं।


Macronutrients

आहार व्यक्तिगत है, और विभिन्न मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात कुछ लोगों के लिए दूसरों की तुलना में बेहतर काम कर सकते हैं। चिकित्सा संस्थान के अनुसार, लोगों को उपभोग करने का लक्ष्य रखना चाहिए:


  • 45-65% कार्बोहाइड्रेट
  • 10-35% प्रोटीन
  • 20-35% वसा

धावकों को यह भी सुनिश्चित करना चाहिए कि वे अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को बनाए रखने के लिए पर्याप्त कैलोरी खा रहे हैं। एक व्यक्ति की कैलोरी की जरूरत कई कारकों पर निर्भर करती है, जिसमें शामिल हैं:


  • निष्क्रीय स्थिति में चयापचयी दर
  • दैनिक गतिविधि
  • विशिष्ट प्रशिक्षण की जरूरत
  • शरीर की संरचना
  • चलने की स्थिति

आम तौर पर, एक व्यक्ति जितना अधिक माइलेज चला रहा है, उसे उतनी ही अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी।



Micronutrients

सूक्ष्म पोषक तत्व विटामिन और खनिज हैं, और शरीर उन्हें कई महत्वपूर्ण जीवन-निर्वाह जैविक प्रक्रियाओं में उपयोग करता है। फलों और सब्जियों से भरा संतुलित आहार खाने से आमतौर पर व्यक्ति को सूक्ष्म पोषक तत्वों का एक स्वस्थ स्तर मिलता है।


वे एथलीटों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो सकते हैं।


बहुत अधिक प्रशिक्षण करने से शरीर में सूजन आ सकती है, कभी-कभी प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर हो जाती है। इससे बीमार होना और नीचे भागना महसूस करना आसान हो जाता है। 2000 का एक लेख बताता है कि पर्याप्त कैलोरी खाने के अलावा, पर्याप्त सूक्ष्म पोषक तत्वों का सेवन प्रशिक्षण के भड़काऊ प्रभावों को कम कर सकता है।


जबकि अधिकांश लोग अपने सूक्ष्म पोषक तत्वों को भोजन से प्राप्त कर सकते हैं, प्रतिबंधित आहार वाले कुछ लोगों की कमी हो सकती है।


2019 के शोध ने सुझाव दिया कि जो लोग शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करते हैं उन्हें विटामिन बी 12, विटामिन डी, और आयरन के पूरक की आवश्यकता हो सकती है ताकि दौड़ते समय पसीने से खोए पोषक तत्वों की पूर्ति हो सके।


Carbs, protein, and fats for runners

पर्याप्त प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा खाने से धावकों को ऊर्जा मिलेगी और वे स्वस्थ रहेंगे। जबकि व्यक्तिगत ज़रूरतें अलग-अलग होंगी, कई धावक अपने आहार की योजना बनाते समय कुछ बुनियादी दिशानिर्देशों का पालन कर सकते हैं।


Carbohydrates

कार्बोहाइड्रेट एक धावक के आहार का एक मूलभूत घटक है। वे शरीर की ऊर्जा का सबसे सुलभ रूप हैं, क्योंकि वे व्यायाम के दौरान आसानी से टूट जाते हैं।


कुलीन धावकों के 2008 के एक अध्ययन से पता चला है कि अधिकांश प्रतिभागियों ने कार्ब्स से अपने दैनिक कैलोरी का 50-70% का सेवन किया। जिन लोगों ने अधिक तीव्रता से प्रशिक्षण लिया और लंबी दूरी तक दौड़े, उन्हें अधिक कार्ब्स की आवश्यकता थी।


जबकि अधिकांश शौकिया धावक प्रति सप्ताह 100 मील या उससे अधिक नहीं दौड़ रहे हैं, जो कि कुलीन वर्ग करते हैं, फिर भी उन्हें पर्याप्त कार्ब्स खाने पर ध्यान देना चाहिए। बहुत कम खाने से सुस्त रन, खराब रिकवरी, चोट और ओवरट्रेनिंग हो सकती है।


कार्बोहाइड्रेट के पोषक स्रोतों में फाइबर, विटामिन और खनिज होते हैं। धावकों के बीच कुछ लोकप्रिय कार्बोहाइड्रेट स्रोतों में शामिल हैं:


  • पूरा फल
  • मीठे आलू
  • दलिया
  • भूरे रंग के चावल
  • साबुत अनाज की रोटी, अनाज, और पास्ता


कुछ धावक गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल असुविधा को रोकने के लिए निश्चित समय पर अपने फाइबर सेवन को सीमित करते हैं। इसका मतलब कसरत, लंबी दौड़ या दौड़ से पहले कम फाइबर वाला भोजन करना हो सकता है। हालांकि, एक व्यक्ति की आंत में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और प्रकार अलग-अलग हो सकते हैं, इसलिए धावक यह प्रयोग करना चाह सकते हैं कि कौन से पूर्व-चलाने वाले खाद्य पदार्थ उनके लिए सबसे अच्छा काम करते हैं।


running diet chart in Hindi : Protein

प्रोटीन हड्डियों, ऊतकों और मेहनती मांसपेशियों का निर्माण और मरम्मत करता है। इसका मतलब है कि वर्कआउट के बाद मांसपेशियों की रिकवरी के लिए पर्याप्त प्रोटीन खाना जरूरी है।


अभिजात वर्ग के धावकों के 2017 के एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि प्रतिभागियों को कम चोटों का अनुभव हुआ और जब उन्होंने मट्ठा प्रोटीन के साथ अपने आहार को पूरक किया तो उनके पास बेहतर सहनशक्ति थी। हालांकि, जो लोग मनोरंजक रूप से दौड़ते हैं उन्हें अपने आहार से सभी प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है।


दौड़ने के बाद प्रोटीन युक्त स्नैक या भोजन को प्राथमिकता देना मददगार हो सकता है। 2008 के शोध से पता चलता है कि कसरत के बाद कार्ब्स और प्रोटीन के स्रोत का सेवन ग्लाइकोजन भंडारण को बढ़ावा देता है, जो मांसपेशियों की वसूली में सहायता कर सकता है।


स्वस्थ प्रोटीन स्रोतों में शामिल हैं:


  • मांस के पतले टुकड़े
  • ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च मछली
  • फलियां
  • मटर
  • मसूर की दाल
  • सोया उत्पाद, जैसे टोफू
  • अंडे

Fats

वसा संतुलित आहार का एक अनिवार्य हिस्सा हैं और तंत्रिका कार्य के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं।


2018 की समीक्षा में कहा गया है कि दौड़ने या तैरने वालों सहित एथलीट अपने आहार में पर्याप्त वसा का सेवन नहीं करते हैं। इसके अतिरिक्त, धीरज एथलीट अपने प्रदर्शन में सुधार देख सकते हैं जब वे अपने आहार में अधिक स्वस्थ वसा शामिल करते हैं।


मोनोअनसैचुरेटेड वसा के स्वस्थ स्रोतों में शामिल हैं:


  • मूंगफली, तिल और कैनोला तेल
  • जैतून
  • नट, जैसे मूंगफली, हेज़लनट्स, और पेकान
  • avocados

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के स्वस्थ स्रोतों में शामिल हैं:


  • सूरजमुखी, मक्का, और सोयाबीन तेल
  • वसायुक्त मछली, जैसे सैल्मन, टूना और मैकेरल
  • अखरोट
  • सूरजमुखी और कद्दू के बीज

Timing meals 

कई धावकों को वर्कआउट से पहले सही पोषण का सेवन करना चुनौतीपूर्ण लगता है। उन्हें पर्याप्त कैलोरी खाने के बीच संतुलन बनाने की जरूरत है, जबकि वे ऐसे खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं जो उनके पेट को खराब कर सकते हैं।


धावकों को दौड़ने से पहले आसानी से पचने वाला भोजन या नाश्ता खाने का लक्ष्य रखना चाहिए। यदि वे लंबी दौड़ के लिए जा रहे हैं, तो वे यह सुनिश्चित करने के लिए अधिक कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करना चाहेंगे कि उनके पास कसरत को पूरा करने की ऊर्जा है।


उन्हें दौड़ने के बाद कार्बोहाइड्रेट- और प्रोटीन युक्त नाश्ता या भोजन खाने को भी प्राथमिकता देनी चाहिए।


Before running

दौड़ने से पहले धावकों को कम मात्रा में वसा और फाइबर युक्त भोजन का सेवन करना चाहिए। उन्हें मध्यम मात्रा में प्रोटीन और उच्च मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का लक्ष्य रखना चाहिए।


कसरत से कई घंटे पहले, एक व्यक्ति को प्रति किलोग्राम शरीर द्रव्यमान के 1-4 ग्राम (जी) कार्बोस का उपभोग करना चाहिए। दौड़ने से एक घंटे पहले, वे अपने ऊर्जा भंडार को केले की तरह एक छोटे कार्बोहाइड्रेट युक्त नाश्ते के साथ भरना चाह सकते हैं।


While running

अधिकांश रनों के दौरान धावकों को भोजन करने के बारे में चिंता करने की आवश्यकता नहीं है। हालांकि, मैराथन प्रशिक्षण रन जैसे लंबे प्रयासों के लिए लोगों को दौड़ते समय पोषण लेने की आवश्यकता होती है।


यदि कोई व्यक्ति 1 से 2.5 घंटे तक दौड़ रहा है, तो उसे प्रति घंटे 30-60 ग्राम कार्ब्स का उपभोग करने का लक्ष्य रखना चाहिए।


After running

दौड़ने के बाद व्यक्ति जो भोजन करता है वह मांसपेशियों की रिकवरी के लिए महत्वपूर्ण होता है। उन्हें क्या खाना चाहिए यह इस बात पर निर्भर करता है कि वे कितने समय से दौड़ रहे थे और उनकी दौड़ कितनी तीव्र थी।


उन्हें यह सुनिश्चित करना चाहिए कि उनके भोजन में मांसपेशियों की मरम्मत को बढ़ावा देने के लिए प्रोटीन और घटे हुए ग्लाइकोजन भंडार को बदलने के लिए कार्बोहाइड्रेट शामिल हों। इसके अतिरिक्त, उन्हें खोए हुए तरल पदार्थों को बदलने के लिए खूब पानी पीना चाहिए।


आहार विशेषज्ञ से संपर्क करना

चाहे कोई व्यक्ति 5K या मैराथन के लिए प्रशिक्षण ले रहा हो, एक नई दौड़ने की योजना शुरू करने के लिए आहार परिवर्तन की आवश्यकता हो सकती है।


जो कोई भी महसूस करता है कि वे इस बात की अधिक समझ से लाभान्वित हो सकते हैं कि उनका आहार उनके प्रशिक्षण को कैसे प्रभावित कर रहा है, वे एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से संपर्क करना चाहते हैं। वे चल रहे प्रदर्शन का समर्थन करने के लिए एक व्यक्ति को अपने आहार की योजना बनाने में मदद कर सकते हैं और धावकों को उनके किसी भी मुद्दे से निपटने में मदद कर सकते हैं।


Summary of running diet chart in hindi

एक धावक का आहार एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है, लेकिन इसमें मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, पर्याप्त कार्ब्स और पौधों के खाद्य पदार्थों से सूक्ष्म पोषक तत्वों का संतुलन शामिल होना चाहिए।


शरीर की ज़ोरदार शारीरिक गतिविधि के दौरान उन्हें तेजी से तोड़ने की क्षमता के कारण कार्बोहाइड्रेट धावकों के लिए ऊर्जा स्रोत हैं। धावकों को दौड़ने के लिए पर्याप्त भोजन खाने पर ध्यान देना चाहिए, साथ ही वर्कआउट के बाद अपनी मांसपेशियों को फिर से भरने के लिए कार्ब और प्रोटीन युक्त स्नैक खाने पर ध्यान देना चाहिए।

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