Download PDF keto diet plan for weight loss Hindi

 बिना किसी संदेह के, कीटो आहार अब एक क्रोध है। हम शर्त लगाते हैं कि वजन घटाने पर चर्चा करते समय आपके आस-पास के सभी लोगों ने कभी न कभी इस कम कार्ब, उच्च वसा वाले आहार के बारे में बात की होगी। जब आहार की बात आती है, तो कोई भी कीटो शब्द को याद नहीं कर सकता है। कई सेलेब्स और एक्सपर्ट्स ने इसकी कामयाबी की गवाही दी है. इससे पहले कि हम भारतीय कीटोजेनिक आहार की जांच शुरू करें, आइए हम इस योजना की मूल बातें समझें।


Check also :- home remedies to cure mouth ulcers Hindi


keto diet Chart Kya Hai

कीटो एक उच्च वसा, पर्याप्त प्रोटीन, कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार है जो शरीर को कार्बोहाइड्रेट के बजाय वसा जलाने के लिए मजबूर करता है, जैसा कि हेल्थलाइन द्वारा वर्णित है।


आहार कम कार्ब्स की खपत पर केंद्रित है जो तब आपके शरीर को वसा को ईंधन में बदलने देता है। टूटे हुए वसा केटोन बनाते हैं और किटोसिस नामक प्रक्रिया को ट्रिगर करते हैं। पूरी प्रक्रिया फैट बर्निंग से काम करती है।


keto diet plan for weight loss Hindi
keto diet plan for weight loss Hindi



सामान्य नियम

  • चूंकि यह कम कार्ब वाला आहार है, इसलिए अपने भोजन में पर्याप्त मात्रा में नमक शामिल करने का प्रयास करें।
  • भरपूर पानी पिएं।
  • ऊर्जा के लिए पोटेशियम से भरपूर विकल्प नमकीन नट्स का सेवन करें।

 nutrients division 

आहार को बहुत ही सरल गतिकी में विभाजित किया गया है। एक व्यक्ति को प्रोटीन से 20-30% कैलोरी, कार्ब्स से 05% और वसा से 60-70% (अधिकांश भाग) का सेवन करना चाहिए।


बुनियादी लाभ:

  • चयापचय दर में सुधार करता है
  • रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है
  • कार्ब्स का सेवन कम करता है

keto diet plan for weight loss in Hindi

हां। केवल एक चीज जिसे समझने की जरूरत है, वह है साधारण भोजन का सेवन और कुछ ऐसा जिसे आपका शरीर आसानी से अपना सकता है। कोई भी आहार जो आपके शरीर पर भारी पड़ता है, अनुशंसित नहीं है।


हम अक्सर इस धारणा के तहत होते हैं कि भारतीय खाद्य पदार्थों में कार्ब्स की मात्रा अधिक होती है और आपकी जीवनशैली में कीटो आहार योजना को शामिल करना संभव नहीं है। हालांकि, कीटो आहार के सर्वोत्तम परिणाम स्थानीय रूप से उत्पादित भोजन से आते हैं। यह खोजना मुश्किल नहीं है।


डाइट प्लान का मतलब यह नहीं है कि आपको अपने स्वाद से समझौता करना होगा। ध्यान देने वाली मुख्य बात वसा के स्रोतों को बढ़ाना है। इसे ध्यान में रखते हुए, कीटो आहार को सभी व्यंजनों, उत्पादों की उपलब्धता और खाना पकाने के तरीकों के अनुकूल बनाना संभव है।


keto diet chart in Hindi

  • डायरी विकल्प: पनीर, उच्च वसा वाली क्रीम, सफेद मक्खन।
  • शाकाहारी विकल्प: बैंगन, चुकंदर, तोरी, शिमला मिर्च, पालक, फूलगोभी, केल, एवोकैडो, फ्रेंच बीन्स, बटन मशरूम, लौकी।
  • मांसाहारी विकल्प: सब्जियों के अलावा, आप चिकन, भेड़ का बच्चा, मछली (सामन, टूना, सार्डिन), मटन और अंडे से चुन सकते हैं।
  • तेल और स्पष्ट मक्खन: चूंकि यह ऊर्जा का प्राथमिक स्रोत है, इसलिए घी (स्पष्ट मक्खन), नारियल का तेल, जैतून का तेल, बादाम का तेल और अन्य एमसीटी तेलों का चयन करें जो न्यूनतम जुलूस से गुजरते हैं।
  • ऐड-ऑन: मूंगफली का मक्खन और अन्य अखरोट का मक्खन तत्काल ऊर्जा का एक उच्च स्रोत है और इसे सलाद, स्मूदी आदि में जोड़ा जा सकता है।

Sweets - Yay or Nay?

आप स्टेविया या शुगर-फ्री कीटो स्वीटनर जैसे प्राकृतिक स्वीटनर का उपयोग कर सकते हैं। हालांकि, जितना हो सके इससे बचने की कोशिश करें।


क्या जांचें और बचें?

केवल एक चीज जिस पर आपको नजर रखने की जरूरत है वह है कार्ब प्रतिशत। उच्च स्टार्च वाले आटे, सब्जियों और बहुत कुछ के लिए सख्त नहीं। आपके भोजन में केवल संतृप्त और मोनोअनसैचुरेटेड वसा वाले स्रोत होने चाहिए। प्रसंस्कृत पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और ट्रांस वसा को ना कहें। इसी तरह चीनी को ना कहें। शराब का सेवन किया जा सकता है, लेकिन केवल सफेद आत्माएं - वोदका आपका मित्र है; बीयर, व्हिस्की, किसी भी तरह का कॉकटेल आपको कभी भी कीटोसिस तक नहीं पहुंचने देगा - और सीमित मात्रा में।


keto diet plan vegetarian in Hindi

कीटो डाइट को कोई भी और हर कोई फॉलो कर सकता है। आपकी खाने की पसंद के अनुसार ही विकल्प बदल जाते हैं।


  • सब्जी: वे सभी सब्जियां जिनका आमतौर पर पौधे आधारित आहार में सेवन किया जाता है।
  • अन्य विकल्प: सोया, बादाम का दूध, बादाम, अखरोट, चिया बीज, कद्दू के बीज, अलसी के बीज।


खाद्य पदार्थ जिनका आप सेवन नहीं कर सकते [Foods you can't consume]

फल, मिठास, कार्बोनेटेड पेय, फलियां, चीनी / शहद / या कोई भी मिठास, जड़ वाली सब्जियां जैसे आलू, रतालू, शकरकंद, मिठाई (मिठाई), चॉकलेट, तला हुआ भोजन, इमली, चावल।


keto diet plan for weight loss in hindi : Menu

डाइटिंग करना इतना मुश्किल या उबाऊ नहीं है अगर आप अपनी पसंद का खाना शामिल करते हैं। यहां एक नमूना आहार योजना है जिसका पालन किया जा सकता है, जैसा कि TOI द्वारा साझा किया गया है।


  • नाश्ता: पनीर/अंडे की भुर्जी/चीज ऑमलेट/सॉसेज/अंडे/ग्रीन टी/बुलेट कॉफी (अर्थात एमसीटी तेल और मक्खन के साथ)/ मेवा और बीज वाली स्मूदी।
  • लंच: मिक्स वेज सलाद/सब्जी/सूप/मशरूम करी/ग्रील्ड फिश/चिकन/छाछ
  • रात का खाना: सब्जियों का सलाद / तली हुई पनीर / टोफू / चिकन ब्रेस्ट सब्जियों / कबाब / साग के साथ।
  • अन्य विकल्प: पालक पनीर / भर्ता / तंदूरी चिकन सलाद / टिक्का / फूलगोभी चावल / बादाम का आटा कीटो दोसा / कीटो पोहा आदि।

इन गलतियों से बचें [Avoid these mistakes]

  • जबकि कोई भी आजीवन आहार योजना पर नहीं टिकता है, सुनिश्चित करें कि आप सब कुछ मध्यम मात्रा में खाते हैं यदि आप चाहते हैं कि कीटो के परिणाम स्थिर रहें।
  • अपनी कैलोरी और प्रोटीन, कार्ब्स और वसा के बीच संतुलन की जाँच करें।
  • स्नैक्स पर ज्यादा चबाना नहीं
  • रोजाना 3-4 लीटर पानी पिएं।
  • यदि आप बाहर से कीटो खाना मंगवा रहे हैं, तो हमेशा लेबल की जाँच करें कि कौन सी सामग्री का उपयोग किया जा रहा है!

Post a Comment

0 Comments