Top 18 Patle hone ke upay - Weight loss

 पेट के आसपास की चर्बी को कम करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। आहार और व्यायाम के साथ भी, यह अक्सर पतला होने के लिए शरीर का आखिरी हिस्सा हो सकता है।


हालांकि, ऐसे कई तरीके हैं जिनका उपयोग एक व्यक्ति समग्र वसा को कम करने और पेट को टोन करने के लिए कर सकता है।

patle hone ke upay

लोगों को सपाट पेट पाने में मदद करने वाली तकनीकों में शामिल हैं:


1. Add cardio


Patle hone ke upay
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कार्डियोवास्कुलर या एरोबिक व्यायाम एक व्यक्ति के लिए कैलोरी जलाने और उनके हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने का एक शानदार तरीका है।


कई कार्डियो एक्सरसाइज किसी व्यक्ति के मिडसेक्शन को ट्रिम करने और मजबूत करने में प्रभावी होती हैं। कुछ उदाहरणों में दौड़ना, चलना और तैरना शामिल हैं।


शोध से पता चला है कि मध्यम से जोरदार एरोबिक व्यायाम अधिक वजन वाले लोगों में वसा को कम कर सकता है, यहां तक ​​​​कि कैलोरी की मात्रा में कमी के बिना भी।


2. Eat more fiber

फाइबर एक व्यक्ति को लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकता है, जिससे भोजन के दौरान और भोजन के बीच में उसके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा कम हो सकती है।


फाइबर पाचन तंत्र को भी क्रियाशील रखता है। एक स्वस्थ पाचन तंत्र सूजन को कम कर सकता है और पेट को पतला दिखा सकता है।


3. patle hone ke upay : Limit refined carbs

कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का स्रोत हैं, लेकिन सभी कार्ब्स समान रूप से स्वस्थ नहीं होते हैं। शरीर कुछ कार्ब्स, जैसे सफेद ब्रेड और सफेद पास्ता, को ग्लूकोज में बदल देता है। जब कोई व्यक्ति आवश्यकता से अधिक ग्लूकोज का सेवन करता है, तो शरीर अतिरिक्त वसा को वसा के रूप में संग्रहीत करता है।


एक व्यक्ति जो अपने मध्य भाग के आसपास वसा की मात्रा को कम करना चाहता है, उसे परिष्कृत कार्ब्स की खपत को सीमित करना चाहिए।


चूंकि ऊर्जा के लिए कार्ब्स आवश्यक हैं, इसलिए लोगों को अभी भी स्वस्थ, साबुत अनाज वाली किस्मों का सेवन करना चाहिए।


4. Increase protein intake

प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत और बढ़ने के लिए बॉडी बिल्डिंग ब्लॉक्स प्रदान करता है, और यह एक व्यक्ति को लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में भी मदद करता है।


2012 के एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि दूध, अंडे और बीफ जैसे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का सेवन करने वाले लोगों में पेट की चर्बी का प्रतिशत कम था।


5. Do exercises while standing, not sitting

वजन उठाने या प्रतिरोध प्रशिक्षण करते समय लोगों को खड़े होने का विकल्प चुनना चाहिए। कुछ आंदोलनों को करते हुए खड़े होना, जैसे कि बाइसेप्स कर्ल, एक व्यक्ति को अपने कोर को उठाने में मदद कर सकता है।


यह जुड़ाव कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने और पेट क्षेत्र को ट्रिम करने में मदद कर सकता है।


6. Add resistance training

प्रतिरोध प्रशिक्षण करने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है कि कैलोरी काटने वाला व्यक्ति मांसपेशियों को नहीं खोता है। मांसपेशियों का विकास शरीर को आराम करते समय अधिक कैलोरी जलाने में भी मदद कर सकता है।


सामान्य प्रकार के प्रतिरोध प्रशिक्षण में भारोत्तोलन और व्यायाम करना शामिल है जो शरीर के वजन का उपयोग करते हैं, जैसे कि स्क्वाट और फेफड़े।


लोग प्रतिरोध प्रशिक्षण स्वयं या कार्डियो के संयोजन से कर सकते हैं। मोटे किशोरों में एक अध्ययन के परिणाम बताते हैं कि प्रतिरोध और कार्डियो प्रशिक्षण दोनों का संयोजन शरीर में वसा को कम करने का एक प्रभावी तरीका है।


7. Eat more monounsaturated fatty acids


मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड, जिसे लोग अक्सर "अच्छे वसा" के रूप में संदर्भित करते हैं, वसा में मौजूद होते हैं जो कमरे के तापमान पर तरल होते हैं।


मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड के स्वस्थ स्रोतों में शामिल हैं:


एवोकाडो

जतुन तेल

पागल

तिल का तेल

बिना चीनी के मूंगफली का मक्खन

2016 की एक व्यवस्थित समीक्षा में पाया गया कि मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर आहार शरीर के वजन को कम करने में मदद कर सकता है।


8. Patle hone KE UPAY : Move more

पेट की चर्बी कम करने की चाहत रखने वाले लोग दिन भर में अतिरिक्त हलचल और गतिविधि में शामिल होने की कोशिश कर सकते हैं, खासकर अगर वे आम तौर पर काम या स्कूल में बैठे हुए अधिकांश दिन बिताते हैं।


छोटी गतिविधियों के उदाहरण जो पूरे दिन जुड़ते हैं उनमें शामिल हैं:


सीढ़ियाँ लेना

घूमना

एक स्थायी डेस्क का उपयोग करना

fidgeting

दिन भर खींच रहा है

एक अध्ययन ने यह भी सुझाव दिया कि इस अतिरिक्त आंदोलन को जोड़ने से एक व्यक्ति को अपने शरीर के वजन और गतिविधि के स्तर के आधार पर एक दिन में 2,000 अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद मिल सकती है।


9. Swap out high-calorie drinks

उच्च-कैलोरी पेय अक्सर कुछ या कोई पोषक तत्व प्रदान नहीं करते हैं, और उन्हें पीने से अतिरिक्त कैलोरी में इसे महसूस किए बिना अधिक मात्रा में लेना आसान हो जाता है।


कुछ स्पष्ट अपराधी हैं, जैसे शीतल पेय और ऊर्जा पेय। हालांकि, रस, दूध आधारित कॉफी पेय और मादक पेय सहित अन्य लोकप्रिय पेय, सभी में अतिरिक्त कैलोरी होती है, अक्सर कोई अतिरिक्त पोषण मूल्य नहीं होता है।


पेय में बहुत अधिक कैलोरी लेने से बचने के लिए, एक व्यक्ति यह कर सकता है:


  • पूरे फलों के लिए रस स्वैप करें, जो फाइबर से भरे हुए हैं
  • कॉफी और चाय में दूध और चीनी को सीमित करें या उससे बचें
  • टॉनिक, कोला, या अदरक के बजाय सोडा पानी के साथ मिश्रित मादक पेय बनाएं

10. Drink enough water

लोग पानी की अवधारण और सूजन को कम कर सकते हैं, दोनों ही बहुत सारे पानी पीने से किसी व्यक्ति के पेट को बड़ा दिखा सकते हैं।


भोजन से पहले एक गिलास पानी पीने से भी पेट भर सकता है और भोजन के दौरान भाग नियंत्रण में मदद मिल सकती है।


लोग स्वाद बढ़ाने के लिए सादा पानी पी सकते हैं या उसमें खट्टे फल, खीरा या जामुन मिला सकते हैं। हाइड्रेटेड रहने के लिए हर्बल चाय पीना एक और बेहतरीन तरीका है।


11. Work the core

कोर मांसपेशियां ट्रंक के आसपास होती हैं, जिसमें पेट की मांसपेशियां और पीठ की मांसपेशियां दोनों शामिल होती हैं। कोर पर काम करने से व्यक्ति को मांसपेशियों को हासिल करने और पूरे दिन अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिल सकती है।


एक मजबूत कोर कार्डियो और प्रतिरोध प्रशिक्षण सहित कई अन्य गतिविधियों के दौरान शरीर का समर्थन करेगा, जिससे चोट की संभावना कम हो जाएगी।


जब कोई व्यक्ति पेट की चर्बी कम करता है तो कोर मांसपेशियों का निर्माण पेट को दिखने और टोन्ड महसूस करने में मदद कर सकता है।


12. Get enough sleep


स्वस्थ वजन बनाए रखने सहित समग्र स्वास्थ्य के लिए नींद आवश्यक है।


2018 के शोध में पाया गया कि नींद की कमी उन हार्मोन को प्रभावित करती है जो किसी व्यक्ति की भूख को नियंत्रित करते हैं और उन्हें भूख का एहसास करा सकते हैं। लेखकों ने नोट किया कि नींद की अवधि बढ़ाने और नींद की गुणवत्ता में सुधार से लोगों को वजन कम करने में मदद मिल सकती है।


लोग अधिक नींद ले सकते हैं और नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं:


  • इलेक्ट्रॉनिक्स को बेडरूम से बाहर रखना
  • सामान्य से 30-60 मिनट पहले बिस्तर पर जाना
  • सोने से पहले आराम से स्ट्रेच या मेडिटेशन करना
  • दिन भर में पर्याप्त धूप प्राप्त करना
  • नियमित रूप से व्यायाम करना
  • सोने से पहले कैफीन और शराब से परहेज

13. patle hone ke upay : Reduce stress

तनाव और कई स्वास्थ्य समस्याओं के बीच संबंध है। इन मुद्दों में वजन बढ़ना शामिल है, जो हो सकता है क्योंकि कुछ लोग तनावग्रस्त होने पर खाने के लिए प्रवृत्त होते हैं। यह प्रभाव कोर्टिसोल की रिहाई के कारण हो सकता है, एक तनाव हार्मोन जो भूख को बढ़ा सकता है।


तनाव दूर करने के तरीकों में शामिल हैं:


  • एरोबिक व्यायाम करना
  • किसी प्रियजन से बात करना
  • दिमागीपन की कोशिश करना
  • महत्वपूर्ण कार्यों को प्राथमिकता देना
  • छुट्टी लेना या छुट्टी लेना
  • बहुत सी परियोजनाओं और घटनाओं के लिए प्रतिबद्ध होने से बचना
  • एक सुखद शौक करने के लिए समय निकालना

14. Walk for 30 minutes a day

अन्य अभ्यासों के अलावा, प्रत्येक दिन 30 मिनट की पैदल दूरी पर एक व्यक्ति को अधिक कैलोरी जलाने, तनाव कम करने और अतिरिक्त गति में चुपके से मदद मिल सकती है।


दोपहर के भोजन के समय चलने के लिए 30 मिनट का समय लेने से जिद्दी वसा को कम करने में मदद मिल सकती है, और यह व्यक्ति को दोपहर में अधिक उत्पादक महसूस करने में भी मदद कर सकता है।


रात के खाने के बाद 30 मिनट की पैदल दूरी पाचन में सहायता कर सकती है और किसी को इस समय को टेलीविजन के सामने बैठने से रोकने में मदद कर सकती है।


15. Track food intake

एक खाद्य पत्रिका रखने से एक व्यक्ति को यह सोचने में मदद मिल सकती है कि उसने क्या खाया है और भोजन के समय और नाश्ता करते समय उन्हें अधिक स्वस्थ निर्णय लेने में मदद कर सकता है।


लोग कभी-कभी इस बात को कम आंकते हैं कि उन्होंने पूरे दिन में कितना खाया है या इसके बजाय अस्वास्थ्यकर स्नैक्स का विकल्प चुनते हुए प्रमुख पोषक तत्वों का सेवन करना भूल जाते हैं। 1 या 2 सप्ताह के लिए एक खाद्य पत्रिका रखने से किसी को अपनी अतिरिक्त कैलोरी के स्रोत की पहचान करने में मदद मिल सकती है।


16. Eat more slowly

बहुत जल्दी खाने से, एक व्यक्ति अपने मस्तिष्क को यह दर्ज करने का समय नहीं देता है कि वे तब तक भरे हुए हैं जब तक कि वे भोजन के दौरान पहले से ही बहुत अधिक कैलोरी का सेवन नहीं कर लेते।


जल्दी खाने से भी व्यक्ति अधिक हवा निगल सकता है, जिससे अतिरिक्त गैस और सूजन हो सकती है।


17. Try high-intensity interval training

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) व्यायाम के दौरान अधिक कैलोरी जलाने का एक त्वरित तरीका है।


HIIT में उनके बीच थोड़े समय के आराम के साथ तीव्र गति के छोटे विस्फोट शामिल हैं। इस प्रकार का अंतराल प्रशिक्षण कुछ पारंपरिक व्यायाम विकल्पों की तुलना में एक व्यक्ति को कम समय में अधिक कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है।


अध्ययनों की 2018 की समीक्षा में पाया गया कि HIIT प्रशिक्षण, विशेष रूप से दौड़ना, शरीर की कुल चर्बी और पेट की चर्बी दोनों को कम करने में मदद कर सकता है। HIIT साइकिलिंग भी कारगर हो सकती है, लेकिन इसकी पुष्टि के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।


18. Identify food sensitivities [खाद्य संवेदनशीलता की पहचान करें]

खाद्य संवेदनशीलता गैस, सूजन और कब्ज सहित विभिन्न प्रकार के गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल लक्षण पैदा कर सकती है। ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें डेयरी, अंडे और ग्लूटेन शामिल करने के लिए लोगों में आमतौर पर संवेदनशीलता होती है।


यदि कोई व्यक्ति किसी विशेष प्रकार का भोजन करने के बाद फूला हुआ महसूस करता है या उसे पाचन संबंधी अन्य समस्याएं होती हैं, तो उसे डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करनी चाहिए।


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ऐसे कई तरीके हैं जिनसे व्यक्ति का पेट सपाट हो सकता है। दैनिक दिनचर्या में अतिरिक्त व्यायाम को शामिल करना, फाइबर का सेवन बढ़ाना और अधिक सोना सभी व्यक्ति की कमर को पतला करने में मदद कर सकते हैं।


एक नया व्यायाम आहार शुरू करने से पहले, लोगों को किसी भी स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं के बारे में डॉक्टर से बात करनी चाहिए।

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