TOP 10 Mota hone KE UPAY - वजन बढ़ाने के तरीके

 अमेरिका में लगभग दो तिहाई लोग या तो अधिक वजन वाले या मोटे हैं ।


हालाँकि, बहुत से लोग बहुत अधिक पतले होने की विपरीत समस्या से ग्रसित होते हैं ।


वजन बढ़ाने के तरीके
 वजन बढ़ाने के तरीके



यह एक चिंता का विषय है, क्योंकि कम वजन होना आपके स्वास्थ्य के लिए उतना ही बुरा हो सकता है जितना कि मोटा होना।


इसके अतिरिक्त, बहुत से लोग जो चिकित्सकीय रूप से कम वजन के नहीं हैं, वे अभी भी कुछ मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं।


चाहे आप चिकित्सकीय रूप से कम वजन वाले हों या केवल मांसपेशियों का वजन बढ़ाने के लिए संघर्ष कर रहे हों, मुख्य सिद्धांत समान हैं।


कम वजन का वास्तव में क्या मतलब है?

कम वजन होने को 18.5 से नीचे बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) होने के रूप में परिभाषित किया गया है। यह इष्टतम स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए आवश्यक शरीर द्रव्यमान से कम होने का अनुमान है।


इसके विपरीत, 25 से अधिक को अधिक वजन माना जाता है और 30 से अधिक को मोटापा माना जाता है।


इस कैलकुलेटर का उपयोग यह देखने के लिए करें कि आप बीएमआई पैमाने पर कहां फिट होते हैं (एक नए टैब में खुलता है)।


हालांकि, ध्यान रखें कि बीएमआई स्केल के साथ कई समस्याएं हैं, जो केवल वजन और ऊंचाई को देखती हैं। यह मांसपेशियों को ध्यान में नहीं रखता है।


कुछ लोग स्वाभाविक रूप से बहुत दुबले-पतले होते हैं लेकिन फिर भी स्वस्थ होते हैं। इस पैमाने के अनुसार कम वजन होने का मतलब यह नहीं है कि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है।


पुरुषों की तुलना में लड़कियों और महिलाओं में कम वजन का होना लगभग 2-3 गुना अधिक आम है। अमेरिका में 20 साल और उससे अधिक उम्र के 1% पुरुष और 2.4% महिलाएं कम वजन की हैं


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कई चिकित्सीय स्थितियां हैं जो अस्वास्थ्यकर वजन घटाने का कारण बन सकती हैं, जिनमें शामिल हैं:


खाने के विकार: इसमें एनोरेक्सिया नर्वोसा, एक गंभीर मानसिक विकार शामिल है।


थायराइड की समस्याएं: एक अति सक्रिय थायराइड (हाइपरथायरायडिज्म) होने से चयापचय को बढ़ावा मिल सकता है और अस्वास्थ्यकर वजन घटाने का कारण बन सकता है।


सीलिएक रोग: लस असहिष्णुता का सबसे गंभीर रूप। सीलिएक रोग वाले अधिकांश लोग नहीं जानते कि उन्हें यह है।


मधुमेह: अनियंत्रित मधुमेह (मुख्य रूप से टाइप 1) होने से वजन कम हो सकता है।


कैंसर: कैंसर के ट्यूमर अक्सर बड़ी मात्रा में कैलोरी जलाते हैं और इससे किसी का बहुत अधिक वजन कम हो सकता है।


संक्रमण: कुछ संक्रमणों के कारण कोई व्यक्ति गंभीर रूप से कम वजन का हो सकता है। इसमें परजीवी, तपेदिक और एचआईवी/एड्स शामिल हैं।

यदि आप कम वजन के हैं, तो आप किसी भी गंभीर चिकित्सा स्थिति से इंकार करने के लिए डॉक्टर को देखना चाह सकते हैं।


यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपने हाल ही में बिना कोशिश किए भी बड़ी मात्रा में वजन कम करना शुरू कर दिया है।


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अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो इसे सही तरीके से करना बहुत जरूरी है।


सोडा और डोनट्स खाने से आपको वजन बढ़ाने में मदद मिल सकती है, लेकिन यह एक ही समय में आपके स्वास्थ्य को नष्ट कर सकता है।


यदि आप कम वजन के हैं, तो आप बहुत अधिक अस्वास्थ्यकर पेट वसा के बजाय मांसपेशियों और चमड़े के नीचे की वसा की संतुलित मात्रा प्राप्त करना चाहते हैं।


बहुत सारे सामान्य वजन वाले लोग हैं जिन्हें टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और अन्य स्वास्थ्य समस्याएं अक्सर मोटापे से जुड़ी होती हैं ।


इसलिए, स्वस्थ भोजन खाना और समग्र स्वस्थ जीवन शैली जीना नितांत आवश्यक है।


अगला अध्याय एक ही समय में आपके स्वास्थ्य को बर्बाद किए बिना, तेजी से वजन बढ़ाने के कई प्रभावी तरीकों को देखता है।


वजन बढ़ाने के तरीके अपने शरीर के जलने से ज्यादा कैलोरी खाएं 

वजन बढ़ाने के लिए आप जो सबसे महत्वपूर्ण चीज कर सकते हैं, वह है कैलोरी सरप्लस बनाना, जिसका अर्थ है कि आप अपने शरीर की जरूरत से ज्यादा कैलोरी खाते हैं।


आप इस कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करके अपनी कैलोरी आवश्यकताओं को निर्धारित कर सकते हैं।


यदि आप धीरे-धीरे और स्थिर रूप से वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो कैलकुलेटर के अनुसार हर दिन जितना आप जलाते हैं उससे 300-500 कैलोरी अधिक का लक्ष्य रखें।


यदि आप तेजी से वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो अपने रखरखाव स्तर से लगभग 700-1,000 कैलोरी ऊपर रखने का लक्ष्य रखें।


ध्यान रखें कि कैलोरी कैलकुलेटर केवल अनुमान प्रदान करते हैं। आपकी ज़रूरतें प्रति दिन कई सौ कैलोरी से भिन्न हो सकती हैं, दें या लें।


आपको अपने शेष जीवन के लिए कैलोरी गिनने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन यह पहले कुछ दिनों या हफ्तों तक यह महसूस करने में मदद करता है कि आप कितनी कैलोरी खा रहे हैं। आपकी मदद करने के लिए कई बेहतरीन उपकरण हैं।


भरपूर मात्रा में कार्ब्स और फैट भरें और प्रतिदिन कम से कम 3 बार खाएं

बहुत से लोग वजन कम करने की कोशिश करते समय या तो कार्ब्स या वसा को सीमित करने की कोशिश करते हैं।


यदि आपका लक्ष्य वजन बढ़ाना है तो यह एक बुरा विचार है, क्योंकि इससे पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करना कठिन हो जाएगा।


अगर वजन बढ़ाना आपकी प्राथमिकता है तो बहुत सारे हाई-कार्ब और हाई-फैट फूड खाएं। प्रत्येक भोजन में भरपूर मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्ब्स खाना सबसे अच्छा है।


इंटरमिटेंट फास्टिंग करना भी एक बुरा विचार है। यह वजन घटाने और स्वास्थ्य में सुधार के लिए उपयोगी है लेकिन वजन बढ़ाने के लिए पर्याप्त कैलोरी खाने के लिए यह बहुत कठिन बना सकता है।


प्रति दिन कम से कम तीन बार भोजन करना सुनिश्चित करें और जब भी संभव हो ऊर्जा से भरपूर स्नैक्स में शामिल करने का प्रयास करें।


मोटा होने के लिए क्या खाना पड़ेगा

फिर से, ज्यादातर संपूर्ण, एकल-घटक खाद्य पदार्थ खाना बहुत महत्वपूर्ण है।


समस्या यह है कि ये खाद्य पदार्थ प्रसंस्कृत जंक फूड की तुलना में अधिक भरने वाले होते हैं, जिससे पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करना कठिन हो जाता है।


बहुत सारे मसाले, सॉस और मसालों का उपयोग करने से इसमें मदद मिल सकती है। आपका भोजन जितना स्वादिष्ट होता है, उसे खाने में उतना ही आसान होता है।


साथ ही, जितना हो सके ऊर्जा से भरपूर खाद्य पदार्थों पर जोर देने की कोशिश करें। ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें उनके वजन के सापेक्ष कई कैलोरी होती हैं।


यहाँ कुछ ऊर्जा-घने खाद्य पदार्थ हैं जो वजन बढ़ाने के लिए एकदम सही हैं:


नट्स: बादाम, अखरोट, मैकाडामिया नट्स, मूंगफली आदि।

सूखे मेवे: किशमिश, खजूर, प्रून और अन्य।

उच्च वसा वाली डेयरी: संपूर्ण दूध, पूर्ण वसा वाला दही, पनीर, क्रीम।

वसा और तेल: अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल और एवोकैडो तेल।

अनाज: साबुत अनाज जैसे ओट्स और ब्राउन राइस।

मांस: चिकन आदि। फेटियर कट चुनें।

कंद: आलू, शकरकंद और रतालू।

डार्क चॉकलेट, एवोकाडो, पीनट बटर, नारियल का दूध, ग्रेनोला, ट्रेल मिक्स।

इनमें से कई खाद्य पदार्थ बहुत भरपेट होते हैं, और कभी-कभी आपको अपने आप को खाने के लिए मजबूर करने की आवश्यकता हो सकती है, भले ही आप पूर्ण महसूस करें।


यदि वजन बढ़ाना आपके लिए प्राथमिकता है तो एक टन सब्जियां खाने से बचना एक अच्छा विचार हो सकता है। यह केवल ऊर्जा-घने खाद्य पदार्थों के लिए कम जगह छोड़ता है।


साबुत फल खाना ठीक है, लेकिन उन फलों पर जोर देने की कोशिश करें जिन्हें बहुत ज्यादा चबाने की जरूरत नहीं है, जैसे केला।


यदि आपको अधिक सुझावों की आवश्यकता है, तो तेजी से वजन बढ़ाने के लिए 18 स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर इस लेख को पढ़ने पर विचार करें।


भारी वजन उठाएं और अपनी ताकत में सुधार करें

यह सुनिश्चित करने के लिए कि अतिरिक्त कैलोरी आपकी वसा कोशिकाओं के बजाय आपकी मांसपेशियों में जाती है, वजन उठाना नितांत महत्वपूर्ण है।


जिम जाएं और हफ्ते में 2 से 4 बार लिफ्ट करें। भारी वजन उठाएं और समय के साथ वजन और मात्रा बढ़ाने की कोशिश करें।


यदि आप पूरी तरह से आकार से बाहर हैं या प्रशिक्षण के लिए नए हैं, तो आरंभ करने में आपकी सहायता के लिए एक योग्य व्यक्तिगत ट्रेनर को भर्ती करने पर विचार करें।


यदि आपको कंकाल की समस्या या कोई चिकित्सीय समस्या है तो आप डॉक्टर से परामर्श करना चाह सकते हैं।


अभी के लिए कार्डियो पर इसे आसान बनाना शायद सबसे अच्छा है - ज्यादातर वज़न पर ध्यान दें।


फिटनेस और तंदुरुस्ती में सुधार के लिए कुछ कार्डियो करना ठीक है, लेकिन इतना न करें कि आप जो अतिरिक्त कैलोरी खा रहे हैं, वह खत्म हो जाए।


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भारी शक्ति प्रशिक्षण के साथ उच्च कैलोरी सेवन का संयोजन दो सबसे महत्वपूर्ण कारक हैं।


कहा जा रहा है, और भी तेजी से वजन बढ़ाने के लिए कई अन्य रणनीतियाँ हैं।


वजन बढ़ाने के लिए यहां 10 और सुझाव दिए गए हैं:


  • भोजन से पहले पानी न पिएं। यह आपका पेट भर सकता है और पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करना कठिन बना सकता है।
  • अधिक बार खाएं। जब भी आप कर सकते हैं, अतिरिक्त भोजन या नाश्ते में निचोड़ें, जैसे कि सोने से पहले।
  • दूघ पी। प्यास बुझाने के लिए पूरा दूध पीना अधिक उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और कैलोरी प्राप्त करने का एक सरल तरीका है।
  • वेट गेनर शेक ट्राई करें। यदि आप वास्तव में संघर्ष कर रहे हैं तो आप वेट गेनर शेक ट्राई कर सकते हैं। ये प्रोटीन, कार्ब्स और कैलोरी से भरपूर होते हैं।
  • बड़ी प्लेटों का प्रयोग करें। यदि आप अधिक कैलोरी प्राप्त करने का प्रयास कर रहे हैं तो निश्चित रूप से बड़ी प्लेटों का उपयोग करें, क्योंकि छोटी प्लेटों के कारण लोग अपने आप कम खाते हैं।
  • अपनी कॉफी में क्रीम मिलाएं। यह अधिक कैलोरी जोड़ने का एक आसान तरीका है।
  • क्रिएटिन लें। मांसपेशियों के निर्माण के पूरक क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट आपको मांसपेशियों के वजन में कुछ पाउंड हासिल करने में मदद कर सकते हैं।
  • गुणवत्तापूर्ण नींद लें। मांसपेशियों के विकास के लिए ठीक से सोना बहुत जरूरी है।
  • प्रोटीन पहले खाएं और सब्जियां आखिरी। अगर आपकी थाली में खाद्य पदार्थों का मिश्रण है, तो सबसे पहले कैलोरी से भरपूर और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाएं। सब्जियों को आखिरी में खाएं।
  • धूम्रपान न करें। धूम्रपान करने वालों का वजन धूम्रपान न करने वालों की तुलना में कम होता है, और धूम्रपान छोड़ने से अक्सर वजन बढ़ जाता है।

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