[Best 10] hips kam karne ki exercise

 जब वसा और टोनिंग मांसपेशियों को खोने की बात आती है, खासकर आपके कूल्हों के आसपास, आहार और व्यायाम के सही संयोजन से फर्क पड़ सकता है।


हालांकि, चूंकि आप आहार या व्यायाम के माध्यम से अपने शरीर के एक क्षेत्र में वसा को कम नहीं कर सकते हैं, इसलिए शरीर के समग्र वसा को खोने पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। एक बार जब आप अपना वजन कम करना शुरू कर देते हैं, तो आप उन व्यायामों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं जो आपके कूल्हों और कोर के आसपास की मांसपेशियों को टोन करने में मदद कर सकते हैं।


कम वसा और मजबूत निचले शरीर की मांसपेशियां आपके कूल्हों को एक दुबला, अधिक तराशा हुआ रूप दे सकती हैं। इसके अलावा, अधिक मांसपेशियों और कम वसा होने से आपको तेज गति से कैलोरी जलाने में मदद मिलेगी, जिससे आपके वजन को नियंत्रित करना आसान हो जाएगा।


इंच कम करने और अपने कूल्हे की मांसपेशियों को टोन करने के सर्वोत्तम तरीकों के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें।


hips kam karne ki exercise

1. Squats


स्क्वाट एक बहुमुखी व्यायाम है जो आपके निचले शरीर की कई मांसपेशियों को लक्षित करता है। आप सिर्फ अपने शरीर के वजन के साथ स्क्वाट कर सकते हैं।


एक बार जब आप इस अभ्यास में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप स्क्वाट करते समय प्रत्येक हाथ में डंबल या दोनों हाथों से केटलबेल पकड़कर इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं।



अच्छे फॉर्म के साथ स्क्वाट करने के लिए:


  • अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं।
  • बॉडीवेट स्क्वैट्स के लिए, आप संतुलन के लिए अपनी बाहों को अपने सामने रख सकते हैं।
  • अपने कोर को संलग्न करें, अपनी पीठ को सीधा रखें, रीढ़ को लंबा रखें और अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों।
  • अपने घुटनों के बल रुकें, लेकिन अपने पैर की उंगलियों से आगे नहीं।
  • सांस छोड़ें और वापस खड़े हो जाएं।
  • 10 से 15 दोहराव करें।



2. साइड फेफड़े [ Side lunges]


पार्श्व लंज भी कहा जाता है, साइड लंज एक फॉरवर्ड लंज का एक रूपांतर है। यह बाहरी जांघ और कूल्हे क्षेत्र पर अधिक ध्यान केंद्रित करता है।


  • अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं। अपने शरीर को लंबा, कोर लगा हुआ, और आँखें आगे की ओर रखते हुए, दाईं ओर एक चौड़ा कदम उठाएं और नीचे बैठ जाएं।
  • अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए।
  • विराम। फिर बाएं पैर से धक्का दें और केंद्र पर लौट आएं।
  • इस चाल को, बारी-बारी से, 12 से 16 बार करें।



3. अग्नि हाइड्रेंट [hips kam karne ki exercise : Fire hydrants]


फायर हाइड्रेंट व्यायाम एक ऐसी चाल है जो आपके ग्लूट्स और कूल्हे के क्षेत्र को लक्षित करती है। यह स्थिरता के लिए आपकी मुख्य मांसपेशियों का भी उपयोग करता है। यदि आपके घुटनों में समस्या है, तो आप इस अभ्यास के लिए एक चटाई का उपयोग करना चाह सकते हैं।


  • अपने हाथों और घुटनों पर, अपने घुटनों और पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करें और अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें।
  • अपनी टकटकी को थोड़ा आगे और नीचे देखते रहें।
  • अपने कोर को संलग्न करें, अपने दाहिने घुटने को फर्श से उठाएं, और इसे बाहर की तरफ और ऊपर की ओर घुमाएं। आपका घुटना पूरे समय मुड़ा रहना चाहिए।
  • शीर्ष पर रुकें, फिर अपने पैर को शुरुआती स्थिति में कम करें।
  • बाएं से दोहराने से पहले दाहिने पैर के साथ 10 दोहराव पूरा करें।



4. Wall sits


वॉल सिट, जिसे वॉल स्क्वैट्स के रूप में भी जाना जाता है, आपकी जांघों, कूल्हों और निचले एब्स को काम करने के लिए बहुत अच्छा है। वे कोर ताकत बनाने, अपनी मांसपेशियों की सहनशक्ति का परीक्षण करने और वजन कम करने के लिए एक महान कदम हो सकते हैं।


  • अपनी पीठ को दीवार से और अपने पैरों को दीवार से कुछ इंच की दूरी पर दबाकर सीधे खड़े हो जाएं।
  • दीवार को तब तक नीचे खिसकाएं जब तक कि आप बैठने की स्थिति में न हों और आपके पैर एक समकोण पर हों और आपके हैमस्ट्रिंग फर्श के समानांतर हों।
  • इस पोजीशन में 20 से 30 सेकेंड तक रहें। जैसे ही आप अपनी ताकत और फिटनेस का निर्माण करते हैं, 1 मिनट तक काम करने का प्रयास करें।
  • प्रारंभिक स्थिति में वापस ऊपर उठें।



5. बैंडेड वॉक [Banded walk]


बैंडेड वॉक एक्सरसाइज आपके कूल्हों पर तनाव बनाए रखने के लिए एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करती है, जबकि आप एक निश्चित मात्रा में पेस के लिए बाद में चलते हैं। यह आपके कूल्हों को लक्षित करने और आपके ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है।


अपने निचले शरीर को चुनौती देने के लिए पर्याप्त प्रतिरोध के साथ एक विस्तृत व्यायाम बैंड चुनें, लेकिन प्रत्येक दिशा में 10 प्रतिनिधि पूरा करने के लिए पर्याप्त हल्का हो।


  • व्यायाम बैंड को अपनी टखनों के चारों ओर रखें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, और अपने रुख को चौड़ा करें।
  • अपने पैरों को छुए बिना बगल की तरफ चलें।
  • एक दिशा में 10 कदम उठाएं, फिर अपने शुरुआती बिंदु पर 10 कदम पीछे हटें।
  • 2 से 3 बार दोहराएं।



6. वेट के साथ स्टेप-अप [Step-ups with weights]


स्टेप-अप्स आपके ग्लूट्स, हिप्स और जाँघों की मसल्स को काम करते हैं। वे आपके संतुलन और स्थिरता में भी सुधार कर सकते हैं।


  • घुटने की ऊंचाई वाली बेंच या स्टेप के सामने हिप-चौड़ाई के बारे में अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ, प्रत्येक हाथ में एक डंबेल के साथ।
  • अपने दाहिने पैर के साथ बेंच पर कदम रखें, और वजन को अपनी तरफ रखते हुए अपने बाएं घुटने को ऊपर उठाएं।
  • अपने बाएं पैर को नीचे करें, बेंच से पीछे हटें।
  • अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ते हुए 10 से 15 प्रतिनिधि पूरे करें, फिर स्विच करें और अपने बाएं पैर के साथ उतनी ही संख्या में प्रतिनिधि करें।
  • हर तरफ 2 से 3 सेट करें।

7. अगल-बगल पैर उठाना [Side-lying leg raise]


साइड लेग रेज एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो हिप्स को मजबूत और टोन करती है। इस अभ्यास के लिए सही रूप महत्वपूर्ण है।


  • एक्सरसाइज मैट पर दायीं ओर लेट जाएं।
  • धीरे-धीरे अपने ऊपर के पैर (बाएं पैर) को जितना ऊपर जा सकते हैं ऊपर उठाएं। अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखें।
  • शीर्ष पर रुकें, फिर अपने पैर को शुरुआती स्थिति में कम करें। अपने श्रोणि को स्थिर रखना और अपने कोर को व्यस्त रखना सुनिश्चित करें।
  • हर तरफ 10 बार दोहराएं।

8. जंप स्क्वाट [ Jump squat]


स्क्वाट जंप एक उन्नत प्लायोमेट्रिक व्यायाम है जो मूल स्क्वाट लेता है और शक्ति प्रशिक्षण के लिए एक छलांग जोड़ता है।


  • अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा एक बुनियादी स्क्वाट स्थिति में प्राप्त करें।
  • अपना वजन अपनी एड़ी पर रखते हुए, तब तक बैठें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों।
  • इस पोजीशन से ऊपर की ओर धमाका करें और वापस नीचे आ जाएं।
  • उतरने पर, अपने आप को वापस नीचे बैठने की स्थिति में ले आएं।
  •  अपने पैरों की गेंदों को पहले जमीन से टकराते हुए धीरे से उतरना सुनिश्चित करें, फिर वजन को वापस अपनी एड़ी पर स्थानांतरित करें।
  • 30 सेकंड या 10 से 12 दोहराव के लिए दोहराएं।

9. सीढ़ी चढ़ना [Stair climbing]

सीढ़ी चढ़ना आपके ग्लूट्स और कूल्हों को कसने और टोन करने का एक शानदार तरीका है, और एक ही समय में एक उत्कृष्ट कार्डियोवस्कुलर कसरत प्राप्त करें। यदि आपके पास ब्लीचर्स के एक सेट, या एक बहु-स्तरीय पार्किंग गैरेज तक पहुंच है, तो आप सीढ़ियों से ऊपर और नीचे दौड़ सकते हैं या जॉगिंग कर सकते हैं।


दौड़ें या ऊपर की ओर सीढ़ियों तक टहलें, फिर वापस नीचे चलें। पांच मिनट के लिए दोहराने की कोशिश करें। आप जिम में सीढ़ी चढ़ने वाले कसरत के लिए सीढ़ी मास्टर या स्टेपमिल मशीन का भी उपयोग कर सकते हैं।


10. उच्च-तीव्रता-अंतराल-प्रशिक्षण (HIIT) [High-intensity-interval-training (HIIT)]

हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग, जिसे HIIT के नाम से भी जाना जाता है, एक प्रकार का कार्डियो वर्कआउट है जिसमें आपको थोड़े समय के लिए तीव्र व्यायाम करने की आवश्यकता होती है, इसके बाद थोड़े आराम की अवधि होती है।


आप HIIT से बहुत जल्दी कैलोरी बर्न कर सकते हैं, और शोध से पता चलता है कि यह शरीर की चर्बी को जलाने का एक प्रभावी तरीका है।


HIIT का एक उदाहरण ट्रेडमिल पर 30 सेकंड की तेज़ दौड़ लगाना है, इसके बाद ट्रेडमिल पर 15 सेकंड चलना है। या, आप 45 सेकंड के लिए जंप स्क्वैट्स या बर्पीज़ कर सकते हैं, इसके बाद 15-सेकंड आराम की अवधि कर सकते हैं। HIIT कसरत के साथ कई विविधताएं और विकल्प हैं।


एक HIIT कसरत आमतौर पर अवधि में 10 से 30 मिनट तक होगी। सप्ताह में कम से कम दो बार HIIT वर्कआउट करने का लक्ष्य रखें।

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