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IBS diet chart in Hindi

कोई भी आहार परिवर्तन करने से पहले, एक सप्ताह के लिए भोजन और लक्षण डायरी रखें। यह उन खाद्य पदार्थों की पहचान करने का एक सहायक तरीका हो सकता है जो आपके शरीर में प्रतिक्रिया को ट्रिगर कर सकते हैं। एक सप्ताह के लिए सभी खाने-पीने की चीजों को रिकॉर्ड करें और अनुभव किए गए किसी भी लक्षण को नोट करें। खाने की अनुमानित मात्रा और दिन के समय को रिकॉर्ड करने का प्रयास करें। लक्षण हमेशा आपके खाने के कारण नहीं हो सकते हैं, इसलिए अन्य कारकों पर विचार करें जो इसमें शामिल हो सकते हैं।


IBS diet chart in Hindi
IBS diet chart in Hindi 

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Step by step IBS diet chart in Hindi 


Step one - healthy eating and lifestyle changes

A healthy diet

यह भी शामिल है:


  • खूब फल और सब्जियां।
  • बहुत सारे स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट। उदाहरणों में ब्रेड, चावल, अनाज, पास्ता, आलू, चपाती और केला शामिल हैं।
  • कुछ दूध और डेयरी उत्पाद (प्रति दिन 2-3 भाग)। यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं तो डेयरी विकल्प जैसे सोया, चावल या जई का दूध और दही शामिल करें जो कैल्शियम से समृद्ध हैं।
  • कुछ प्रोटीन खाद्य पदार्थ: मांस, मछली, अंडे और विकल्प जैसे सेम और दालें।
  • वसा और शर्करा में उच्च खाद्य पदार्थों की सीमित मात्रा। मक्खन, घी, पनीर, मांस, केक, बिस्कुट और पेस्ट्री जैसे पशु उत्पादों में पाए जाने वाले संतृप्त वसा को सीमित करें। इन्हें सूरजमुखी, रेपसीड और जैतून के तेल, एवोकाडो, नट्स और बीजों जैसे वनस्पति तेलों में पाए जाने वाले असंतृप्त वसा से बदलें।
  • खूब पानी पिएं - रोजाना कम से कम दो लीटर, जैसे पानी या हर्बल चाय।

लक्षणों में सुधार के लिए जीवनशैली में बदलाव

  • नियमित भोजन पैटर्न लें।
  • भोजन करते समय समय निकालें।
  • कोशिश करें कि खाना न छोड़ें।
  • खाने के लिए बैठो; भोजन को अच्छी तरह चबाएं।
  • कोशिश करें कि रात को ज्यादा देर तक खाने से परहेज करें।
  • नियमित रूप से व्यायाम करें, जैसे चलना, साइकिल चलाना या तैरना। अगर समय निकालना मुश्किल है, तो इसे अपने दिन में शामिल करें। उदाहरण के लिए, साइकिल से काम करना, ट्रेन से जल्दी उतरना और चलना और जब संभव हो तो लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें।

De-stress

यदि आपकी व्यस्त जीवन शैली है, तो तनाव और चिंता भी IBS के लक्षण पैदा कर सकते हैं। मस्तिष्क और आंत के बीच कई जटिल संबंध हैं। मनोवैज्ञानिक कारक, तंत्रिका तंत्र और आंत में मांसपेशियों के संकुचन सभी एक दूसरे के साथ परस्पर क्रिया करते हैं, जिससे IBS के लक्षण होते हैं। इसे मस्तिष्क-आंत अक्ष के रूप में जाना जाता है। इसलिए, तनाव प्रबंधन लक्षणों को कम करने में प्रभावी हो सकता है।


  • विश्राम के लिए समय बनाएं।
  • ख़ाली समय का अधिकतम लाभ उठाएं।
  • माइंडफुलनेस जैसे विश्राम उपचारों का प्रयास करें।
  • व्यायाम करें - योग करने की कोशिश करें या सैर करें।
  • पर्याप्त नींद।
  • समर्थन या परामर्श लें।

Step two - symptom-specific changes to ibs diet chart in Hindi

कभी-कभी, एक स्वस्थ संतुलित आहार और जीवनशैली में बदलाव लक्षणों को सुधारने के लिए पर्याप्त नहीं होते हैं। हो सकता है कि आहार में अधिक विशिष्ट परिवर्तनों की आवश्यकता हो। बहुत से लोग रिपोर्ट करते हैं कि वे जो खाते हैं वह उनके लक्षणों को प्रभावित करता है। इसलिए, आप जो खाते हैं उसे संशोधित करने से लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है।


  • Reduce caffeine

कैफीन बृहदान्त्र में गतिविधि को उत्तेजित कर सकता है, जिससे दर्द और दस्त के लक्षण खराब हो सकते हैं। चाय और कॉफी को प्रति दिन तीन कप से अधिक नहीं सीमित करें। तत्काल कॉफी (100 मिलीग्राम) और चाय (75 मिलीग्राम) की तुलना में फिल्टर कॉफी में अधिक मात्रा में कैफीन (140 मिलीग्राम) होता है। इसलिए, यदि फ़िल्टर कॉफी को अपने आहार में शामिल किया जाता है, तो आप इसे प्रति दिन दो कप तक सीमित कर सकते हैं। कोला और कुछ अन्य शीतल पेय और चॉकलेट में भी कैफीन होता है।


  • Limit alcohol and fizzy drinks

फ़िज़ी पेय और शराब दस्त के लक्षणों को और खराब कर सकते हैं। लक्षणों में सुधार के लिए इन पेय पदार्थों का सेवन सीमित करें। प्रत्येक सप्ताह कम से कम दो शराब मुक्त दिन और प्रत्येक दिन दो इकाइयों से अधिक नहीं होने का लक्ष्य रखें।


शराब की एक इकाई है:


  • आत्माओं का एक 25 मिलीलीटर शॉट।
  • आधा पिंट स्टैंडर्ड-स्ट्रेंथ लेगर/बीयर (वॉल्यूम के हिसाब से 3-4% अल्कोहल)।
  • एक छोटा 125 मिली ग्लास वाइन (मात्रा के हिसाब से 11% अल्कोहल)।


IBS diet chart in Hindi : Reduce intake of resistant starches

ये स्टार्च हैं जो आंत (छोटी आंत) में पाचन के लिए प्रतिरोधी हैं। इसलिए, वे बृहदान्त्र में बरकरार रहते हैं और हमारे पेट में कीटाणुओं (बैक्टीरिया) द्वारा किण्वित होते हैं। यह गैसों और अपशिष्ट उत्पादों का उत्पादन करता है, जिससे सूजन, हवा और दस्त के लक्षण दिखाई देते हैं। जिन लोगों के पास आईबीएस है, वे उन लोगों की तुलना में प्रतिरोधी स्टार्च की छोटी खुराक पर प्रतिक्रिया करते हैं जिनके पास आईबीएस नहीं है। प्रतिरोधी स्टार्च को कम करने से दस्त के लक्षणों में भी सुधार हो सकता है।


प्रतिरोधी स्टार्च वाले खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें [Reduce intake of foods containing resistant starches]

  • प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जैसे कि क्रिस्प्स, ओवन चिप्स, सुपरमार्केट पिज्जा, बिस्कुट और केक, नाश्ता अनाज।
  • ऐसे खाद्य पदार्थ जिन्हें पकाया गया है और ठंडा होने के लिए छोड़ दिया गया है - उदाहरण के लिए, ठंडे आलू/पास्ता सलाद।
  • तैयार भोजन।
  • आंशिक रूप से पके हुए ब्रेड - उदाहरण के लिए, गार्लिक ब्रेड या पिज़्ज़ा बेस।
  • साबुत अनाज, दालें, स्वीटकॉर्न, हरा केला और मूसली जिसमें चोकर होता है।
  • सूखा पास्ता (इसके बजाय ताजा प्रयोग करें)।
  • पेस्ट्री।
  • नमकीन स्नैक्स।

जब भी संभव हो ताजा खाना पकाएं और जो खाना आपने बनाया है उसे सीधे खाएं। यह प्रतिरोधी स्टार्च के सेवन को कम करने में मदद करेगा।


अपने फाइबर सेवन को संशोधित करें [Modify your fibre intake in ibs diet chart in Hindi]

IBS से प्रभावित कई लोगों के लिए फाइबर एक भ्रमित करने वाला विषय हो सकता है। कुछ लोगों के लिए, उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों को कम करने से लक्षणों में सुधार करने में मदद मिल सकती है। दूसरों के लिए, फाइबर बढ़ाने से लक्षणों में सुधार करने में मदद मिल सकती है, इसलिए यह व्यक्ति पर बहुत अधिक निर्भर है। व्यक्तिगत लक्षणों के अनुसार फाइबर का सेवन समायोजित करें। एक भोजन और लक्षण डायरी का प्रयोग करें और किसी भी परिवर्तन की निगरानी करें।


यह स्पष्ट करने में मदद कर सकता है कि वास्तव में आहार फाइबर क्या है और यह लक्षणों को कैसे प्रभावित कर सकता है। फाइबर दो तरह के होते हैं जो शरीर में अलग तरह से काम करते हैं। आम तौर पर, अघुलनशील फाइबर को कम करने से लक्षणों में मदद मिल सकती है लेकिन अगर फाइबर में वृद्धि आवश्यक है, तो यह घुलनशील फाइबर से होना चाहिए।


अघुलनशील फाइबर

इस प्रकार का फाइबर पानी में नहीं घुलता है और आसानी से टूटता नहीं है, इसलिए यह पाचन तंत्र से होकर गुजरता है जो ज्यादातर बरकरार रहता है। यह पानी को अवशोषित करता है, मल (मल) में बल्क जोड़ता है और अपशिष्ट को आंतों के माध्यम से अधिक तेज़ी से पारित करने की अनुमति देता है। इस प्रकार के फाइबर को कम करने से दस्त के लक्षणों में सुधार करने में मदद मिल सकती है। कम करने या बचने के लिए खाद्य पदार्थ:


  • फलों और सब्जियों की त्वचा, गूदा और पिप्स।
  • गेहूं और चोकर।
  • मक्का (मक्का)।
  • नट और साबुत अनाज।

घुलनशील फाइबर

इस प्रकार का फाइबर पानी में घुल जाता है और आंतों में प्राकृतिक बैक्टीरिया द्वारा टूट जाता है। यह मल को नरम करता है और उन्हें बड़ा बनाता है। इस प्रकार के फाइबर को बढ़ाने से कब्ज के लक्षणों में सुधार करने में मदद मिल सकती है। शामिल करने के लिए खाद्य पदार्थ हैं:


  • जई
  • जौ
  • Psyllium और ispaghula
  • दाने और बीज
  • फल और सब्जियाँ
  • बीन्स और दालें

साबुत अनाज (उदाहरण के लिए, होलमील ब्रेड, ब्राउन राइस और होलवीट पास्ता) भी कब्ज में मदद कर सकते हैं। हालांकि फाइबर बढ़ने से लक्षणों में सुधार करने में मदद मिल सकती है, यह गैस भी उत्पन्न कर सकता है और दर्द और सूजन का कारण बन सकता है। इसे पहचानने और अपने लक्षणों के अनुसार अपने फाइबर सेवन को समायोजित करने में मदद करने के लिए निगरानी महत्वपूर्ण है।


यदि फाइबर का सेवन अचानक बढ़ जाता है, तो यह हवा और सूजन के लक्षण पैदा कर सकता है। आंत को अतिरिक्त फाइबर के लिए उपयोग करने की अनुमति देने के लिए धीरे-धीरे उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों का परिचय दें। दो से तीन दिन की अवधि में एक नया भोजन पेश करें और किसी भी लक्षण की निगरानी करें। उदाहरण के लिए, पहले दिन नाश्ते में दलिया लें; फिर दो दिन बाद एक पुलाव में बीन्स या अतिरिक्त सब्जियां डालें; तो शायद दो से तीन दिन बाद फल का एक अतिरिक्त टुकड़ा लें।


अधिक पिएँ [Add Water in ibs diet chart in Hindi]

फाइबर को पानी की आवश्यकता होती है, इसलिए रोजाना कम से कम 8-10 कप पानी या अन्य तरल पदार्थ जैसे हर्बल चाय या शुगर-फ्री स्क्वैश पीने का लक्ष्य रखें। दस्त से पीड़ित लोगों को यह सुनिश्चित करना होगा कि वे इन खोए हुए तरल पदार्थों को बदल रहे हैं। पानी पीने से भी कब्ज में सुधार होता है।


सुनहरी अलसी शामिल करें [Include golden linseeds]

इन्हें आहार में शामिल करने से हवा, सूजन, कब्ज और दस्त के लक्षणों में सुधार हो सकता है। वे अघुलनशील और घुलनशील फाइबर का एक स्रोत हैं। उन्हें पुलाव, स्टॉज, सूप, दलिया, अनाज, दही और डेसर्ट में जोड़ा जा सकता है। हर दिन एक बड़ा चम्मच शामिल करें।


वसायुक्त भोजन कम करें [Reduce fatty foods from IBS diet chart]

कुछ लोग पाते हैं कि वसायुक्त भोजन पचाना मुश्किल होता है और दस्त के लक्षण पैदा कर सकता है; इसलिए, आहार में वसा कम करने से मदद मिल सकती है:


  • केक, बिस्कुट, चॉकलेट और पेस्ट्री सीमित करें।
  • सॉसेज, पाई और पेस्टी जैसे वसायुक्त मांस उत्पादों में कटौती करें।
  • कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का प्रयोग करें - उदाहरण के लिए, कम वसा वाला दही, पनीर, अर्ध-स्किम्ड दूध।
  • मलाईदार सॉस के बजाय टमाटर आधारित सॉस चुनें - हालांकि कुछ टमाटर सॉस तैलीय हो सकते हैं इसलिए लेबल की जांच करें।
  • पनीर की थोड़ी मात्रा का प्रयोग करें (माचिस के आकार का एक हिस्सा है) - मजबूत स्वाद वाली चीज आपको कम उपयोग करने में मदद कर सकती है।
  • ड्रेसिंग और सॉस जैसे मेयोनेज़ और सलाद क्रीम का उपयोग करते समय सावधानी बरतें। कम मात्रा में प्रयोग करें और कम वसा वाले संस्करणों का प्रयास करें।
  • मांस से दिखाई देने वाली वसा को काटें और मांस के दुबले टुकड़े चुनें।
  • खाना बनाते समय कम से कम तेल/मक्खन का प्रयोग करें (एक तेल स्प्रे का उपयोग करें, या प्रति व्यक्ति प्रति भोजन एक चम्मच तेल का उपयोग करके मापें)।
  • तलने के बजाय अलग-अलग खाना पकाने के तरीकों का प्रयास करें जैसे कि भाप लेना, उबालना, माइक्रोवेव करना, ग्रिल करना और अवैध शिकार करना।

फ्रुक्टोज कम करें [Reduce fructose]

फ्रुक्टोज कुछ लोगों में दस्त का कारण बन सकता है, खासकर जब बड़ी मात्रा में खाया जाता है। कभी-कभी फ्रुक्टोज अच्छी तरह से अवशोषित नहीं होता है; यह शरीर से आंत्र में पानी खींच सकता है, जिससे आसमाटिक डायरिया हो सकता है। यदि फ्रुक्टोज को अच्छी तरह से अवशोषित नहीं किया जाता है, तो यह कोलन में किण्वित होता है और गैसों का उत्पादन होता है, जिससे आईबीएस वाले कुछ लोगों में हवा और सूजन हो जाती है।


फलों का सेवन प्रत्येक दिन तीन से अधिक भागों में सीमित करने का प्रयास करें। प्रतिदिन केवल एक छोटा गिलास (150 मिली) फलों का रस लें। अधिक सब्जियां लेने से प्रत्येक दिन फलों और सब्जियों के कम से कम पांच भागों की सिफारिश को पूरा करने में मदद मिलेगी। एक भाग लगभग 80 ग्राम है, या जो आपके हाथ की हथेली में फिट हो सकता है। सूखे मेवे का एक हिस्सा लगभग एक बड़ा चम्मच होता है।


शहद को सीमित करना उपयोगी हो सकता है, जिसमें फ्रुक्टोज होता है। कभी-कभी 'हाई-फ्रक्टोज कॉर्न सिरप' या 'कॉर्न सिरप सॉलिड' को प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में मिलाया जाता है, इसलिए इनसे बचने या सीमित करने का प्रयास करें। इन अवयवों के लिए लेबल की जाँच करें।


सोर्बिटोल से बचें [Avoid sorbitol]

सोर्बिटोल खराब अवशोषित होता है और बृहदान्त्र में प्रवेश करने पर इसका रेचक प्रभाव पड़ता है, इसलिए यह सूजन और दस्त के लक्षण पैदा कर सकता है। IBS वाले लोग कम मात्रा में सोर्बिटोल के प्रति संवेदनशील हो सकते हैं।


सॉर्बिटोल कृत्रिम स्वीटनर, कम चीनी वाली मिठाई, पेय, टकसाल और गोंद में पाया जाता है और अक्सर मधुमेह या स्लिमिंग उत्पादों में पाया जाता है। मैनिटोल और ज़ाइलिटोल के लिए इन उत्पादों के लेबल की भी जाँच करें, जिनका एक समान प्रभाव होता है।


प्रोबायोटिक्स आज़माएं [Try probiotics]

प्रोबायोटिक्स आईबीएस के लक्षणों में सुधार करने में उपयोगी हो सकते हैं, हालांकि वे सभी के लिए काम नहीं करते हैं। प्रोबायोटिक्स हमारे आंत बैक्टीरिया को संतुलित करने में मदद कर सकते हैं। प्रोबायोटिक्स में 'अच्छे' बैक्टीरिया आंत में जगह के लिए 'खराब' बैक्टीरिया के साथ प्रतिस्पर्धा करते हैं। इसका मतलब है कि कम 'खराब' बैक्टीरिया होते हैं, जिससे यह एक स्वस्थ आंत का वातावरण बन जाता है। यह पाचन में मदद कर सकता है और हवा, सूजन और दस्त के लक्षणों में सुधार कर सकता है।


योगहर्ट्स, ड्रिंक्स और सप्लीमेंट्स जैसे टैबलेट, कैप्सूल या सैशे सहित कई प्रोबायोटिक उत्पाद उपलब्ध हैं। कुछ उदाहरण याकुल्ट®, एक्टिविया® और एक्टिमेल® हैं। प्रोबायोटिक्स को कम से कम चार सप्ताह तक हर दिन अनुशंसित खुराक में लेने की आवश्यकता होती है। निगरानी के लक्षण किसी भी लाभ की पहचान करने में मदद कर सकते हैं। अन्य ब्रांडों में बैक्टीरिया के विभिन्न मिश्रण होते हैं, इसलिए किसी एक विशेष ब्रांड के साथ कोई सफलता नहीं होने पर एक अलग उत्पाद की कोशिश करने से मदद मिल सकती है।


चरण तीन - उन्मूलन आहार [Step three For ibs diet chart in Hindi - elimination diets]

कुछ लोग पाते हैं कि इन आहार परिवर्तनों के बाद भी उनके लक्षणों में सुधार नहीं हो रहा है। IBS वाले लोगों के लिए एकल खाद्य पदार्थों से बचने या उन्मूलन आहार का पालन करने से कुछ लाभ हो सकता है। आहार विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में ही इस तरह के आहार नियमों का पालन किया जाना चाहिए।


खाद्य असहिष्णुता [Food intolerance]

IBS वाले कुछ लोगों में खाद्य असहिष्णुता हो सकती है। कुछ खाद्य असहिष्णुता, जैसे कि लैक्टोज, का निदान हाइड्रोजन सांस परीक्षण से किया जा सकता है, जिसे डॉक्टर द्वारा व्यवस्थित किया जा सकता है। अन्य खाद्य असहिष्णुता को एक आहार का पालन करके पहचाना जा सकता है जिसमें संदिग्ध खाद्य पदार्थ शामिल नहीं हैं।


यदि यह माना जाता है कि विशेष खाद्य पदार्थ लक्षण पैदा कर रहे हैं, तो एक आहार विशेषज्ञ आपको इन खाद्य पदार्थों को एक निश्चित समय अवधि के लिए बाहर करने की सलाह दे सकता है। यह निगरानी करने के लिए है कि क्या इन खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करने पर लक्षणों में सुधार होता है। इस समयावधि के बाद (आमतौर पर 2-4 सप्ताह) खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे फिर से पेश किया जाता है ताकि यह देखा जा सके कि लक्षण वापस आते हैं या नहीं। सामान्य असहिष्णुता में लैक्टोज (दूध और डेयरी उत्पादों में पाया जाता है), गेहूं (रोटी, अनाज और पास्ता में पाया जाता है) और कैफीन (चाय, कॉफी या कोला में पाया जाता है) शामिल हैं।


कम FODMAP आहार [The low FODMAP diet]

इस बात के प्रमाण बढ़ रहे हैं कि कम FODMAP आहार IBS के लक्षणों को सुधारने में प्रभावी है। FODMAP का मतलब है:


  • उफानने योग्य
  • ओलिगो
  • डि
  • मोनोसैक्राइड
  • और
  • पॉलीओल्स

ये शॉर्ट-चेन कार्बोहाइड्रेट का एक समूह है जो आंत (छोटी आंत) में बहुत अच्छी तरह से अवशोषित नहीं होता है। ये कार्बोहाइड्रेट आसानी से किण्वित हो जाते हैं और अधिक तरल पदार्थ बड़ी आंत में प्रवेश कर जाते हैं, जिससे गैस, सूजन और दस्त हो जाते हैं। इन किण्वित शर्करा की कुल मात्रा को कम करने से IBS के लक्षणों में सुधार हो सकता है। आहार विशेषज्ञ की सहायता से कम FODMAP आहार लेने की कोशिश की जानी चाहिए।

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