Apna sharir me calcium kaise badhaye

 एक स्वस्थ संतुलित आहार आपको कम उम्र से ही स्वस्थ हड्डियों के निर्माण और जीवन भर उन्हें बनाए रखने में मदद करेगा।


आपको अपनी हड्डियों को स्वस्थ रखने के लिए पर्याप्त कैल्शियम और आपके शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करने के लिए विटामिन डी की आवश्यकता होती है।


हड्डियों का खराब स्वास्थ्य रिकेट्स और ऑस्टियोपोरोसिस जैसी स्थितियों का कारण बन सकता है और जीवन में बाद में गिरने से हड्डी के टूटने का जोखिम बढ़ा सकता है।


आपको संतुलित आहार खाने से स्वस्थ हड्डियों के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व प्राप्त करने में सक्षम होना चाहिए।


स्वस्थ हड्डियों के लिए एक अच्छा आहार केवल बिल्डिंग ब्लॉक्स में से एक है, जिसमें व्यायाम और ऑस्टियोपोरोसिस के लिए कुछ जोखिम वाले कारकों से बचना भी शामिल है।


calcium kaise badhaye

वयस्कों को एक दिन में 700mg कैल्शियम की आवश्यकता होती है। आपको विविध और संतुलित आहार खाने से अपनी जरूरत का सारा कैल्शियम प्राप्त करने में सक्षम होना चाहिए।


कैल्शियम के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:

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  • दूध, पनीर और अन्य डेयरी खाद्य पदार्थ
  • हरी पत्तेदार सब्जियां, जैसे ब्रोकली, पत्ता गोभी और भिंडी, लेकिन पालक नहीं
  • सोया बीन
  • टोफू
  • अतिरिक्त कैल्शियम के साथ पौधे आधारित पेय (जैसे सोया पेय)
  • nuts
  • रोटी और गरिष्ठ आटे से बनी कोई भी वस्तु
  • मछली जहां आप हड्डियों को खाते हैं, जैसे सार्डिन और पायलचर्ड्स

हालांकि पालक में बहुत अधिक कैल्शियम होता है, लेकिन इसमें ऑक्सालेट भी होता है, जो कैल्शियम के अवशोषण को कम करता है और इसलिए यह कैल्शियम का अच्छा स्रोत नहीं है।


calcium kaise badhaye : Vitamin D

वयस्कों को एक दिन में 10 माइक्रोग्राम (400 अंतर्राष्ट्रीय यूनिट या आईयू) विटामिन डी की आवश्यकता होती है।


हमारे आहार से सभी विटामिन डी प्राप्त करना मुश्किल है और हम अपनी त्वचा पर सूर्य की क्रिया से हमारे अधिकांश विटामिन डी प्राप्त करते हैं।


मार्च/अप्रैल के अंत से सितंबर के अंत तक, आप बिना सनस्क्रीन के कम दैनिक सूर्य के संपर्क में रहकर सूरज की रोशनी से विटामिन डी बना सकते हैं। हालांकि, हर किसी को शरद ऋतु और सर्दियों के दौरान दैनिक विटामिन डी पूरक लेने पर विचार करना चाहिए, जब हम सूरज की रोशनी से विटामिन डी नहीं बना सकते हैं।


At-risk groups

आबादी के कुछ समूहों को पर्याप्त विटामिन डी नहीं मिलने का अधिक खतरा होता है, और स्वास्थ्य और सामाजिक देखभाल विभाग की सिफारिश है कि इन लोगों को पूरे वर्ष में दैनिक 10 माइक्रोग्राम (400IU) विटामिन डी पूरक लेना चाहिए। ये समूह हैं:


  • जो लोग अक्सर बाहर नहीं होते हैं, उदाहरण के लिए यदि वे कमजोर हैं, घर में हैं या देखभाल गृह में रह रहे हैं
  • जो लोग आमतौर पर ऐसे कपड़े पहनते हैं जो बाहर जाने पर अपनी अधिकांश त्वचा को ढक लेते हैं


विटामिन डी के अच्छे स्रोत:


  • तैलीय मछली, जैसे सैल्मन, सार्डिन और मैकेरल
  • अंडे की जर्दी
  • गढ़वाले खाद्य पदार्थ, जैसे कुछ वसा फैलता है और नाश्ता अनाज

यदि आपको ऑस्टियोपोरोसिस का निदान किया गया है, तो आपका डॉक्टर कैल्शियम और विटामिन डी की खुराक के साथ-साथ ऑस्टियोपोरोसिस दवा उपचार लिख सकता है यदि उन्हें चिंता है कि आपके कैल्शियम का सेवन कम हो सकता है।


calcium kaise badhaye : Menopause

रजोनिवृत्ति के बाद कई वर्षों तक महिलाएं अधिक तेजी से हड्डी खो देती हैं, जब उनके अंडाशय एस्ट्रोजन का उत्पादन लगभग बंद कर देते हैं, जिसका हड्डियों पर सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ता है।


रजोनिवृत्ति के लिए कोई विशिष्ट कैल्शियम या विटामिन डी सिफारिशें नहीं हैं, हालांकि कैल्शियम, गर्मी की धूप और विटामिन डी की खुराक सहित एक स्वस्थ संतुलित आहार हड्डियों के नुकसान की दर को धीमा करने में मदद करेगा।


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मांसाहारी अपना अधिकांश कैल्शियम डेयरी खाद्य पदार्थों (दूध, पनीर और दही) से प्राप्त करते हैं, लेकिन शाकाहारी लोगों को इसे अन्य खाद्य पदार्थों से प्राप्त करने की आवश्यकता होगी।


शाकाहारी लोगों के लिए कैल्शियम के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:


  • गढ़वाले सोया, चावल और जई पेय
  • सोया बीन
  • कैल्शियम-सेट टोफू
  • तिल और ताहिनी
  • दाल
  • भूरे और सफेद ब्रेड (यूके में कानून द्वारा सफेद और भूरे रंग के आटे में कैल्शियम मिलाया जाता है)
  • सूखे मेवे जैसे किशमिश, प्रून, अंजीर और सूखे खुबानी

शाकाहारी आहार में कम, यदि कोई हो, विटामिन डी बिना फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों या पूरक आहार के होता है, लेकिन, सभी के लिए, वसंत और गर्मियों में त्वचा पर सूरज की रोशनी विटामिन डी का मुख्य स्रोत है। अपनी त्वचा को मोड़ने से पहले उसे ढंकना या उसकी रक्षा करना याद रखें। लाल या जले हुए (देखें कि सूर्य के प्रकाश से विटामिन डी कैसे बनाया जाता है)।


विटामिन डी के अन्य शाकाहारी स्रोत हैं:


  • फोर्टिफाइड फैट स्प्रेड, नाश्ता अनाज और पौधे आधारित पेय जैसे सोया पेय (विटामिन डी के साथ)
  • विटामिन डी की खुराक



गर्भावस्था के दौरान और स्तनपान करते समय, जो महिलाएं शाकाहारी आहार का पालन करती हैं, उन्हें यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता होती है कि उनके बच्चे के स्वस्थ विकास के लिए उन्हें पर्याप्त विटामिन और खनिज मिले।


यदि आप अपने बच्चे या बच्चे को शाकाहारी आहार पर ला रहे हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि उन्हें विकास के लिए आवश्यक ऊर्जा और पोषक तत्व प्रदान करने के लिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ प्राप्त हों।

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