Download PDF For six pack abs diet chart in Hindi - Diet Chart

Essential Nutrients For six pack abs diet chart in Hindi

अपने खाने की आदतों को पीछे छोड़ दें, और अपने शरीर को नियमित अंतराल पर पौष्टिक भोजन देने के लिए तैयार हो जाएं। कई कारणों से संतुलित आहार आवश्यक है जैसे: मांसपेशियों का पुन: विकास, ऊर्जा की पुनःपूर्ति और धीरज।


six pack abs diet chart in Hindi
six pack abs diet chart in Hindi





यहां तक ​​कि अगर आप पोषण के लाभों को जानते हैं, तो भी संभावना है कि आप इसे अभी भी गलत कर सकते हैं। काटने के दौरान प्रोटीन की खपत के संबंध में इन दो बिंदुओं पर विचार करें।


  • मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अधिक प्रोटीन का सेवन करने से जुड़ी एक आम धारणा है। तो, क्या इसका मतलब यह है कि आपको मांसपेशियों के निर्माण के लिए केवल प्रोटीन की आवश्यकता है?

  • हम में से कुछ लोग मांसपेशियों के निर्माण के दौरान प्रोटीन की खुराक पर वास्तव में जोर नहीं देते हैं, इसके बजाय एक उच्च प्रोटीन आहार बनाए रखना चुनते हैं। लेकिन क्या आपका प्रोटीन-आहार वास्तव में पर्याप्त है?

इसका उत्तर इस तथ्य में निहित है कि आपके शरीर के प्रत्येक पोषक तत्व का अधिकतम स्तर तक सेवन किया जाना चाहिए।


Plan Your Calorie Feeds under six pack abs diet chart in Hindi

आप अभी भी खाने का आनंद ले सकते हैं; यदि आपका आहार उन खाद्य पदार्थों से भरा हुआ है जिन्हें आप चबाना पसंद करते हैं। लेकिन आपको भोजन के लिए इस प्रलोभन का विरोध करना होगा। आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन के कैलोरी मान को मापना महत्वपूर्ण है।


यहां आपका दैनिक पोषण संबंधी ब्रेक-अप है।


  • आपके कैलोरी सेवन की गणना आपके वजन (पाउंड में) को 20 से गुणा करके की जा सकती है। एक और तरीका है कि आप रोजाना 500 कैलोरी का अतिरिक्त उपभोग करें। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 190 पाउंड है, तो आपकी कैलोरी खपत 190×20=3800 कैलोरी होनी चाहिए। अन्यथा, मान लें कि आपके पास सामान्य वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम है और यदि 190 पाउंड वजन पर आपकी कैलोरी खपत 3100 कैलोरी है; आप 500 कैलोरी जोड़ सकते हैं, जो हर दिन 3100+500=3600 कैलोरी है।

  • प्रोटीन आपके आहार का 40%, कार्ब्स के लिए 40% और वसा के लिए संतुलन होना चाहिए।

  • आपके फाइबर की खपत एक दिन में खाई गई प्रति 1000 कैलोरी में 14 ग्राम होनी चाहिए।


Indian six pack abs diet chart in Hindi

विभिन्न प्रकार के मेवा जैसे मूंगफली, काजू, बादाम और अखरोट आदि

  • सोया प्रोटीन
  • सफेद अंडे
  • हरे पत्ते वाली सब्जियां
  • फलियां
  • डेयरी उत्पाद जैसे स्किम्ड दूध, और वसा रहित दही
  • दलिया
  • दुबला मांस
  • मूंगफली का मक्खन
  • साबुत अनाज
  • अलसी और जैतून का तेल
  • मछली विशेष रूप से भारतीय सामन और टूना

यहां भारतीय शाकाहारियों के लिए विशिष्ट विशेषताएं हैं यदि वे सिक्स पैक एब्स डाइट बनाना चाहते हैं

  • ब्रॉकली
  • अंकुरित
  • गोभी
  • एस्परैगस
  • मशरूम
  • बादाम मक्खन
  • फल
  • अनाज
  • मक्कई के भुने हुए फुले


Six Pack Abs Diet Plan in Hindi

हम आपको क्या खाना चाहिए और क्या नहीं, इसकी सलाह हम आपको नहीं देने जा रहे हैं। इसके बजाय हम आपको यह बताने के लिए एक वृहद दृष्टिकोण अपनाएंगे कि दिन में किस समय किस पोषक तत्व का सेवन करना चाहिए।


खपत के कैलोरी मान को ध्यान में रखते हुए, आप अपने विकल्पों को विस्तृत कर सकते हैं और अपनी पसंद का खा सकते हैं


  • Breakfast


फाइबर खाने का चुनाव करके अपने नाश्ते को स्वस्थ और पौष्टिक बनाएं। अपने नाश्ते को भी स्वादिष्ट बनाने के लिए साबुत अनाज या जई का भोजन करें। नाश्ते के समय और साथ ही फाइबर की सिफारिश की जाती है। अपने पहले कुछ भोजन को भारी रखने की सलाह दी जाती है, क्योंकि आप वसा जलते हैं और पूरे दिन ऊर्जावान महसूस करते हैं। आप साबुत अनाज के स्थान पर फलों का विकल्प भी चुन सकते हैं।


एक अन्य विकल्प सुबह प्रोटीन लेना है। प्रोटीन आपके मेटाबॉलिज्म को बेहतर बनाता है और आपको पेट भरा रखता है। आप अपने नाश्ते में लीन मीट या अंडे ले सकते हैं। इस समय व्हे प्रोटीन शेक भी अच्छा होता है।


Breakfast (prototype)


  • 2-3 अंडे की सफेदी के सफेद अंडे के आमलेट जैतून के तेल में तैयार किए जाते हैं।
  • आधा कप पानी में ओटमील परोसें।
  • एक कटोरी स्ट्रॉबेरी/अंगूर लें। आप एक सेब भी शामिल कर सकते हैं, जो कार्ब्स का एक प्राकृतिक स्रोत है।
  • एक अच्छा व्हे पाउडर शेक तैयार करें। हमारी सिफारिश एमएफएफ व्हे 90 आइसोलेट है क्योंकि यह प्रति स्कूप 29.5 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।


Snack 1 for six pack abs diet chart 

छोटा आहार आपको बिंगिंग से बचने में मदद करेगा। स्वस्थ पोषक तत्वों वाले भोजन का सेवन करना बेहतर है। यदि आप वसा को अधिक प्रभावी ढंग से जलाना चाहते हैं, एक दिन में बार-बार नाश्ता करें, और अंगूठे के नियम से जा रहे हैं कि दिन के पहले भाग में घने कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए, तो मैं इस बार गीले कार्ब्स लेने की सलाह देता हूं। खीरा, हरी पत्तेदार सलाद, टमाटर और शतावरी, उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ और मध्यम मात्रा में कार्ब्स लें।


नाश्ते का समय (प्रोटोटाइप)


  • पिंटो बीन्स/हरी बीन्स लें।
  • एक कटोरी सब्जी।
  • एक ताजा फल जैसे केला या सेब, अगर आपने सुबह नहीं खाया।


Lunch

पूर्ण-भोजन की योजना सावधानीपूर्वक बनाई जानी चाहिए। अपने दोपहर के भोजन में दुबला मांस शामिल करें। इसे ब्राउन राइस, ब्रोकली के मापा हिस्से और अंगूर या आम जैसे भारी फल के साथ मिलाएं। कार्ब्स और सुक्रोज का अधिक सेवन न करें।


दोपहर के भोजन के समय (प्रोटोटाइप)


  • एक कटोरी ब्राउन राइस
  • आधा कटोरी राजमा/दाल।
  • हरी सलाद की एक छोटी प्लेट।
  • लीन मीट/टर्की/कॉटेज चीज़ माइनस फैट्स/ग्रिल्ड टोफू लें।


Snack 2

प्रोटीन में उच्च भोजन का एक और छोटा हिस्सा, दिन के इस समय में सेवन किया जा सकता है। आप अपने स्वाद के लिए सोया नट्स, बादाम और पनीर के छोटे क्यूब्स ले सकते हैं।


नाश्ते का समय (प्रोटोटाइप)


  • बादाम, पेकान और अखरोट लगभग आधा कप।
  • स्किम्ड दूध या ग्रीक योगर्ट में 2 स्कूप बीसीएए पाउडर के साथ मिश्रित व्हे शेक या स्मूदी।


Dinner for six pack abs diet chart in Hindi

सलाद के साथ उबला हुआ चिकन, या ब्रोकली के साथ शतावरी / सलाद के साथ रात का खाना कम से कम करना चाहिए। बिस्तर पर जाने से पहले प्रोटीन शेक लें।


Dinner time (prototype)


  • One orange.
  • उबले हुए चिकन के 1-2 टुकड़े।
  • ब्रोकली के साथ शतावरी/सलाद।

एक अन्य गुणवत्ता वाला प्रोटीन कैसिइन प्रोटीन है। इसमें सभी महत्वपूर्ण अमीनो एसिड होते हैं और पचाने में आसान होते हैं। यह आपके शरीर में अमीनो एसिड को धीरे-धीरे 7 घंटे तक छोड़ता है, और सुबह तक, आपकी मांसपेशियों को फिर से भर दिया जाएगा। एमएफएफ कैल्शियम कैसिनेट 90 प्रति 32 ग्राम सेवारत ताजे दूध से 28 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।

Post a Comment

0 Comments