How to reduce thigh fat at home in Hindi - जांघ की चर्बी कैसे कम करें

 आइए पहले कुछ हटकर करें: आपके शरीर के विशिष्ट हिस्सों से स्पॉट-कम करने, या वसा खोने का विचार एक मिथक है। तो ऐसा कुछ नहीं है जो आप सामान्य रूप से अपनी जांघों या पैरों पर वसा को कम करने के लिए कर सकते हैं, टीबीएच।


जांघ की चर्बी कैसे कम करें
जांघ की चर्बी कैसे कम करें



ऐसा इसलिए है क्योंकि जैसे-जैसे आप अपना वजन कम करते हैं, वैसे-वैसे चर्बी कम होती जाती है, और आपके पास इस पर नियंत्रण नहीं होता है कि यह पहले कहाँ या कब होता है। एनवाई न्यूट्रिशन ग्रुप की सीईओ, आरडी, लिसा मोस्कोविट्ज़ कहते हैं, "आप स्वस्थ खाने और व्यायाम करके अपने शरीर की वसा को कम कर सकते हैं, लेकिन आपका शरीर नहीं जानता कि यह वसा कहाँ जल रहा है।" “तुम्हारे शरीर पर जहां कहीं भी चर्बी होगी, वह उतर जाएगी। और हमारे पूरे शरीर में चर्बी है।” इसके अलावा, महिलाओं के लिए, पुरुषों की तुलना में जांघ क्षेत्र में वसा जमा हो जाती है, शोध से पता चला है।


पर्सनल ट्रेनर बेन लॉडर-डाइक्स, सीपीटी, सहमत हैं, वजन घटाने के लिए कैलोरी की कमी पैदा करने के लिए वसा खोना (सामान्य रूप से) नीचे आता है। और जैसे ही आप वसा खो देते हैं, आप अपने शरीर को मजबूत और आकार दे सकते हैं और व्यायाम के माध्यम से अपनी इच्छित क्षेत्र में मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं।

how to reduce thigh fat at home | जांघ की चर्बी कैसे कम करें


1. अपने नमक का सेवन देखें।

नमक आपके शरीर को अतिरिक्त पानी बनाए रखता है, और यह सूजन का कारण बनता है जो आपके पूरे शरीर, कूल्हों और जांघों को प्रभावित कर सकता है। मोस्कोविट्ज़ कहते हैं, "पानी नमक का अनुसरण करता है, इसलिए जितना अधिक आप खाते हैं, उतना ही पानी आपके गुर्दे द्वारा फ़िल्टर किए जाने के बजाय जमा हो जाता है।" "वापस काटने से, आप लगभग तुरंत बदलाव देखेंगे कि आप कैसा महसूस करते हैं और आपके कपड़े कैसे फिट होते हैं।"


2. अपने आहार में अधिक इलेक्ट्रोलाइट्स शामिल करें।

आपने उन्हें स्पोर्ट्स ड्रिंक में देखा है, लेकिन कैल्शियम, मैग्नीशियम और पोटेशियम जैसे इलेक्ट्रोलाइट्स कई स्वस्थ खाद्य पदार्थों में भरपूर मात्रा में होते हैं जो आपके आहार में पहले से ही हो सकते हैं।


उनमें से सभी-और पोटेशियम, विशेष रूप से-नमक के साथ प्रतिस्पर्धा करते हैं। मोस्कोविट्ज़ कहते हैं, "आपके पास जितना अधिक [इलेक्ट्रोलाइट्स] होगा, आपके शरीर में उतना ही कम नमक होगा।" "यह द्रव संतुलन को स्थिर रखने में मदद करता है, इसलिए आपका शरीर जल प्रतिधारण को बाहर निकाल देता है।"


3. कार्ब्स पर वापस कटौती करें।

जब आपका शरीर कार्बोस को ग्लाइकोजन में बदल देता है, तो वे आपके जिगर और मांसपेशियों में पानी के साथ जमा हो जाते हैं। इसका मतलब है कि आप जितना अधिक कार्ब्स खाते हैं, आपके शरीर में उतना ही अधिक पानी जमा होता है। "यही कारण है कि बहुत से लोग पाते हैं कि वे कम कार्ब आहार पर तुरंत कुछ पाउंड खो देते हैं। इसमें से बहुत कुछ पानी का वजन है, ”मोस्कोविट्ज़ कहते हैं।


4. how to reduce thigh fat at home : अपनी सुबह की शुरुआत एक कप कॉफी से करें।

कॉफी में बहुत हल्का मूत्रवर्धक प्रभाव होता है और यह आपके चयापचय, आपके शरीर की वसा जलने की क्षमता और आपके कसरत को उत्तेजित कर सकता है। उस ने कहा, बहुत अधिक कॉफी जैसी कोई चीज होती है। "यह दुर्घटनाओं का कारण बन सकता है जो रात में अधिक खाने में योगदान देता है और आम तौर पर बहुत अच्छा महसूस नहीं करता है," मोस्कोविट्ज़ कहते हैं। वह प्रति दिन अधिकतम दो कप चिपके रहने का सुझाव देती है।


5. जांघ की चर्बी कैसे कम करें : पानी की बोतल अपने साथ रखें।

यह उल्टा लगता है, लेकिन आप जितना कम पानी पीते हैं, उतना ही आपका शरीर उस पर टिका रहता है। खूब पानी पीने से अतिरिक्त नमक और तरल पदार्थ निकल जाते हैं जिनकी आपके शरीर को जरूरत नहीं होती है, जिससे सूजन कम हो जाती है।


यह आपकी भूख को कम करने में भी मदद करता है, क्योंकि निर्जलीकरण भूख की नकल करता है। मोस्कोविट्ज़ प्रति दिन दो से तीन लीटर का लक्ष्य रखने का सुझाव देता है - उच्च अंत में यदि आप व्यायाम कर रहे हैं या यह बाहर गर्म है।


6. कॉकटेल छोड़ें।

कुछ पेय चुपके से आपके दैनिक सेवन में पूरी कैलोरी जोड़ सकते हैं। यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन के अनुसार, चाहे आप हल्की बीयर या मिश्रित पेय के लिए जाएं, वे आसानी से प्रति पेय कम से कम 100 से 110 कैलोरी तक जोड़ सकते हैं।


प्रभाव में रहते हुए आप जिन खाद्य पदार्थों का चयन करते हैं, वे आमतौर पर इष्टतम भी नहीं होते हैं। वास्तव में, एपेटाइट पत्रिका के एक अध्ययन में पाया गया कि मध्यम शराब पीने वालों में नमकीन फ्राइज़ जैसे कुछ नमकीन ऑर्डर करने की संभावना 24 प्रतिशत अधिक थी, जो पीने के बाद आपके स्थानीय डाइव बार में एकमात्र खाद्य वस्तु हो सकती है। और यह केवल भोजन की गुणवत्ता नहीं है जो आपके वजन को प्रभावित करती है बल्कि आपके द्वारा ली जा रही मात्रा को भी प्रभावित करती है, खासकर यदि आपने शाम की शुरुआत हार्दिक भोजन के साथ नहीं की है।


इसलिए, आप कितनी बार और कितनी बार शराब का सेवन करते हैं, इसे सीमित करने से आपके वजन घटाने के किसी भी लक्ष्य में मदद मिल सकती है।


7. how to reduce thigh fat exercise : अपने शेड्यूल में कुछ कार्डियो शामिल करें।

मोस्कोविट्ज़ कहते हैं, एरोबिक व्यायाम अतिरिक्त नमक और तरल पदार्थ को बाहर निकालने का एक और तरीका है। इसके अलावा, कोई भी गतिविधि जो आपके हृदय गति को बढ़ाती है, कैलोरी खर्च करने और शरीर की वसा जलाने के लिए भी आपकी सबसे अच्छी शर्त है-जिसमें आपके कूल्हों और जांघों पर भी शामिल है। आपकी कैलोरी जितनी अधिक होगी, उतनी बड़ी कैलोरी की कमी आप पैदा कर सकते हैं, और अधिक संभावना है कि आप अपना वजन कम कर सकते हैं - और पूरी तरह से वसा कम कर सकते हैं।


बस याद रखें: आपको हाइड्रेटेड रहना है। यदि आप एक घंटे से अधिक समय तक जिम में क्रश कर रहे हैं तो प्रति घंटे गहन व्यायाम के लिए 16 से 20 औंस अधिक पानी पीने और इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ अतिरिक्त खाद्य पदार्थ खाने का लक्ष्य रखें।


8. अपने भोजन को ट्रैक करने का प्रयास करें।

जब आप शरीर की चर्बी कम करने की कोशिश कर रहे हों, तब आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक भोजन का दैनिक रिकॉर्ड रखने से आपको ट्रैक पर रहने और जवाबदेह रहने में मदद मिलती है। Moskovitz को MyFitnessPal ऐप पसंद है, क्योंकि इसका उपयोग करना आसान है और इसमें अधिकांश खाद्य पदार्थों के अनुमान हैं (लेकिन सादा पुराना पेन-एंड-पेपर भी ठीक काम करता है)।


अपने आहार पर नजर रखने का मतलब यह भी है कि जितनी बार संभव हो अपने भोजन की योजना समय से पहले ही बना लें। मोस्कोविट्ज़ कहते हैं, "जीवन रास्ते में आता है और ट्रैक पर रहना मुश्किल है, इसलिए आपके भोजन की योजना बनाने से निश्चित रूप से मदद मिलती है।"


9. फाइबर और प्रोटीन ज्यादा खाएं।

वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए हर भोजन को फाइबर और प्रोटीन के साथ पैक करें, क्योंकि दोनों मैक्रोन्यूट्रिएंट आपको कम कैलोरी पर पूर्ण रखने में मदद करते हैं।


प्रोटीन, विशेष रूप से, दुबली मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक है जो आपके पैरों को शानदार बनाएगी। Moskovitz सुझाव देता है कि सब्जियों, फलों, साबुत अनाज और लीन मीट से कुल 25 से 35 ग्राम फाइबर और 75 से 100 ग्राम प्रोटीन प्रति दिन लेने की कोशिश करें।


10. अपनी जांघों को प्रशिक्षित और मजबूत करें।

जबकि आप जांघ की चर्बी को कम नहीं कर सकते, आप अपनी मांसपेशियों को स्पॉट-ट्रेन कर सकते हैं ताकि वे मजबूत हों।


कर्टसी लंग्स, सूमो स्क्वैट्स और गॉब्लेट स्क्वैट्स करके अपनी जांघों को पूरी तरह से टारगेट करें। पार्श्व फेफड़ों और बैंड लेग साइड रेज़ के साथ अपनी आंतरिक और बाहरी जांघों पर ध्यान दें; और अपने हैमस्ट्रिंग को डेडलिफ्ट, रिवर्स लेग कर्ल और हैमस्ट्रिंग कर्ल वाले पुलों से मारें।


प्रत्येक समूह से अपने पसंदीदा अभ्यास चुनें और कुल तीन से चार सेटों के लिए प्रत्येक को अपने अधिकतम वजन पर आठ से 12 प्रतिनिधि के लिए पूरा करें। आदर्श रूप से, अधिक लक्षित अभ्यासों (जैसे पुलों और हैमस्ट्रिंग कर्ल) के साथ बहु-मांसपेशी यौगिक आंदोलनों (थिंक स्क्वैट्स और लंग्स) को मिलाकर, प्रत्येक सप्ताह दो दिनों के लेग वर्कआउट के लिए प्रयास करें।


11. एक दिन स्क्वाट करें और अगले दिन लंग्स करें।

हां, आप अपनी जांघों को मांसपेशियों और ताकत बनाने के लिए काम कर सकते हैं, लेकिन आप सभी एक ही व्यायाम नहीं करना चाहते हैं। NS। समय।


लॉडर-डाइक्स, जो न्यू यॉर्क शहर में एक उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण स्टूडियो, फिटिंग रूम में एक ताकत और कंडीशनिंग कोच और ट्रेनर हैं, कहते हैं कि सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपनी चाल को बदलना है। "विभिन्न अभ्यास एक मांसपेशी समूह को एक अलग तरीके से चुनौती दे सकते हैं," वे कहते हैं।

example for how to reduce thigh fat at home 

कुछ उदाहरण: अपनी दिनचर्या में फ्रंट स्क्वैट्स को शामिल करें और आप अपने क्वाड्स को लक्षित करें, जबकि बैक स्क्वैट्स आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को अधिक काम करते हैं। लॉडर-डाइक्स का कहना है कि सिंगल-लेग मूवमेंट (जैसे फेफड़े और स्प्लिट स्क्वैट्स) पर ध्यान दें और आपकी आंतरिक और बाहरी जांघों सहित आपकी स्थिरता की मांसपेशियां आपको स्थिर रखने के लिए आग लगा देंगी।


12. HIIT अभ्यास के बारे में मत भूलना।

लॉडर-डाइक्स कहते हैं, कम समय में अपने हिरन के लिए और अधिक धमाकेदार होने के लिए, ताकत प्रशिक्षण और भारोत्तोलन को एचआईआईटी के साथ मिलाएं- यह आपको अतिरिक्त कैलोरी जलाने और कैलोरी की कमी पैदा करने में मदद करेगा, जो वसा खोने के लिए आवश्यक है, वह जोड़ता है।


13. आराम करने और ठीक होने के तरीके खोजें।

तनाव आपके शरीर को कोर्टिसोल जैसे हार्मोन का उत्पादन करने का कारण बन सकता है, जो शरीर को वसा जमा करने का कारण बनता है, एंजेला फिच, एमडी, मोटापा मेडिसिन एसोसिएशन के उपाध्यक्ष, मैसाचुसेट्स जनरल हॉस्पिटल वेट सेंटर के सहयोगी निदेशक, और हार्वर्ड मेडिकल स्कूल में संकाय, पहले डब्ल्यूएच को बताया देखिए, आप पूरी तरह से तनाव से छुटकारा नहीं पा सकते हैं, लेकिन आपको इसे कम करने में मदद करने के लिए अपने निजी तरीके खोजने चाहिए।


कुछ विचार चाहिए? काम और/या अपने फोन से दूर समय निर्धारित करने का प्रयास करें, टहलने जाएं, ध्यान का अभ्यास करें, और कुछ आत्म-देखभाल का आनंद लें, जैसे पढ़ना, मालिश करना, या किसी मित्र से बात करना जो आपको शांत करने में मदद करता है।


14. नींद को प्राथमिकता दें।

डॉ। फिच कहते हैं, पर्याप्त नींद न लेने से आप अस्वास्थ्यकर भोजन के विकल्प चुन सकते हैं, जो रात में कम से कम साढ़े सात घंटे सोने की सलाह देते हैं। "जब आप अच्छी नींद नहीं लेते हैं तो आप अपनी भूख बढ़ाते हैं। अगले दिन आपको भूख लगती है, और आमतौर पर, कार्बोहाइड्रेट और वसा के लिए," उसने पहले डब्ल्यूएच को बताया था। "जब आप थके हुए होते हैं तो आपका शरीर जागृत रहने के लिए संसाधित कार्बोहाइड्रेट और चीनी खाना चाहता है।"


हर रात एक पूर्ण नींद चक्र से गुजरना भी कैलोरी-बर्निंग (जीत!) को बढ़ावा देता है। "आरईएम नींद बहुत अधिक कैलोरी जलाती है," डॉ। फिच कहते हैं। "जब आप अच्छी नींद नहीं लेते हैं तो आप अधिक ऊर्जा वसा के रूप में जमा करते हैं क्योंकि आप अधिक इंसुलिन प्रतिरोधी बन जाते हैं और ये उच्च इंसुलिन स्तर वसा भंडारण को बढ़ावा देते हैं।" अगर आपको नींद न आने की समस्या है, तो ये टिप्स आपकी मदद कर सकते हैं।

Post a Comment

0 Comments