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यदि आप प्रोटीन भरे डाइट पाने के लिए काम कर रहे हैं, खासकर भारत में, तो आप शायद हमारे भारतीय आहार में प्रोटीन की गुणवत्ता के बारे में चिंतित होंगे, मुख्य रूप से दाल, अनाज, दूध और सब्जियां 


क्या भारतीय आहार मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त 'पूर्ण' प्रोटीन प्रदान करता है, या इसकी कमी है? और परिणामस्वरूप, न तो आपको और न ही आपको प्रोटीन सप्लीमेंट की आवश्यकता है- इन शीर्ष प्रश्नों के उत्तर यहां पढ़ें-


high protein vegetarian diet plan Indian


हम जानते हैं कि प्रोटीन महत्वपूर्ण है; संभवत: यह सबसे महत्वपूर्ण खाद्य समूह है जो हमारे शरीर और मांसपेशियों को बनाता और बनाए रखता है।


प्रोटीन महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे प्रोटीन को संश्लेषित करने में मदद करते हैं जो आपको उन 'दिलचस्प' मांसपेशियों को देते हैं ...


high protein vegetarian diet plan Indian
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इसके अलावा, प्रोटीन आपको मांसपेशियों की कसरत के बाद दैनिक टूट-फूट को ठीक करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करता है। यह गति को ठीक करने और ताकत बढ़ाने में भी मदद करता है।


लेकिन अपनी मांसपेशियों के लिए ये सभी अद्भुत काम करने के लिए आपको हर दिन कितना प्रोटीन चाहिए?


एक बॉडी बिल्डर के रूप में आपको अपने शरीर के वजन के प्रति किलो 2-3 ग्राम अच्छे प्रोटीन की आवश्यकता होती है।


क्या आप औसत भारतीय आहार से इतना प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं? आइए इस प्रोटीन दुविधा पर करीब से नज़र डालें।


भोजन प्रोटीन का एकमात्र स्रोत है। हालांकि, सभी प्रोटीन समान नहीं बनाए जाते हैं।


प्रोटीन से संबंधित दो महत्वपूर्ण कारक हैं इसकी पूर्णता और जैवउपलब्धता, दोनों ही यह निर्धारित करते हैं कि हमारा शरीर कितना प्रोटीन अवशोषित करता है।


याद रखें, यदि आपका शरीर प्रोटीन को विघटित और अवशोषित नहीं कर सकता है, तो यह अखाद्य है।


जैसा कि वे कहते हैं- ज्ञान शक्ति है- इसलिए, अब हम आपको प्रोटीन के बारे में उपयोगी गहन जानकारी देते हैं ताकि आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे अच्छा प्रोटीन खा सकें। तो सुनिए।


सबसे पहले, पशु प्रोटीन पादप प्रोटीन की तुलना में अधिक 'पूर्ण' होते हैं। इसका मतलब यह है कि इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो आपका शरीर अपने आप नहीं बना सकता है, अर्थात् फेनिलएलनिन, वेलिन, थ्रेओनीन, ट्रिप्टोफैन, मेथियोनीन, ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन, लाइसिन और हिस्टिडाइन, लेकिन फ्लिपसाइड है। बीफ, उदाहरण के लिए, प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत माना जाता है, जिसमें केवल 20% प्रयोग करने योग्य प्रोटीन होता है। दूसरी ओर, स्पिरुलिना और क्लोरेला, दोनों शैवाल, औसतन 75-80% प्रयोग करने योग्य प्रोटीन।


प्रोटीन की तुलना करते समय विचार करने के लिए एक अन्य महत्वपूर्ण कारक उस विशेष प्रोटीन को बनाने वाले अमीनो एसिड की गुणवत्ता है। शरीर को भोजन से प्रोटीन को अमीनो एसिड में तोड़ने की आवश्यकता होती है, जिसका उपयोग वे अपने स्वयं के प्रोटीन बनाने के लिए करते हैं। आपके शरीर की प्रोटीन को अवशोषित करने की क्षमता इसमें मौजूद अमीनो एसिड के प्रकार और इसकी मात्रा दोनों पर निर्भर करती है। याद रखें, कोई भी प्रोटीन जिसमें आवश्यक अमीनो एसिड नहीं होता है, वह अच्छा स्रोत नहीं है।


प्रोटीन में मौजूद ब्रांकेड-चेन एमिनो एसिड (बीसीएए) की मात्रा भी प्रोटीन की गुणवत्ता का एक महत्वपूर्ण संकेतक है। BCCA की एक शाखित संरचना होती है और इसमें ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन होते हैं। ये तीन अमीनो एसिड बॉडीबिल्डर और एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे मांसपेशियों में ऑक्सीकृत होते हैं न कि लीवर जो आपके व्यायाम के लिए अतिरिक्त ऊर्जा प्रदान करते हैं और इसलिए अधिक मांसपेशियों का निर्माण करते हैं।


ल्यूसीन सबसे आसानी से ऑक्सीकृत होता है इसलिए यह बीसीएए का 'पिता' है और वैलियम मांसपेशियों के चयापचय और ऊतक की मरम्मत में मदद करता है।


प्रोटीन में बीसीसीए की मात्रा जितनी अधिक होगी, प्रोटीन की जैव उपलब्धता उतनी ही अधिक होगी। चिकन, अंडे दो खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप इन सुपर अमीनो बीजों के स्थान पर ले सकते हैं।


प्रोटीन पाचन एक और महत्वपूर्ण मुद्दा है। यदि आप बड़े हैं तो आपको प्रोटीन, विशेष रूप से रेड मीट प्रोटीन को पचाना मुश्किल हो सकता है।


ऐसा इसलिए है क्योंकि जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपका पेट धीरे-धीरे कम एसिड बनाता है। और जिस पेट में पर्याप्त एसिड नहीं है वह प्रोटीन को पचा नहीं सकता है और शरीर सौष्ठव और वसा जलने के फायदे हैं।


Ler एलर्जी- सोया प्रोटीन और अंडे के प्रोटीन के साथ-साथ कई प्रोटीन एलर्जेंस की उपस्थिति सिर्फ दो नामों से जीई को एलर्जी बना सकती है। इसलिए खाने से पहले इन दोनों चीजों की जांच कर लें।


भारतीय आहार [Indian Diets]

भारतीय आहार चावल और गेहूं, फलियां और डेयरी जैसे अनाज से भरे हुए हैं। वे ज्यादातर सीमित प्रोटीन वाले कार्बोहाइड्रेट और वसा का मिश्रण होते हैं।


यहां तक ​​कि भारतीय बाजार अनुसंधान ब्यूरो (आईएमआरबी) का 2015 का सात प्रमुख शहरों में 'वयस्क भारतीयों के आहार में प्रोटीन की खपत' शीर्षक से किया गया सर्वेक्षण यह साबित करता है। इसके अनुसार, 80 प्रतिशत से अधिक भारतीय आहार में प्रोटीन की कमी होती है।


औसतन, एक बॉडी बिल्डर के रूप में, आपको अपनी दैनिक कैलोरी का 40 प्रतिशत अकेले प्रोटीन से प्राप्त करना चाहिए। इसके लिए आवश्यक है कि आप खाद्य पदार्थों के विभिन्न संयोजनों को आजमाएं और प्रोटीन आरडीआर प्राप्त करने के लिए अपने आहार में बदलाव करें।


यहां हमारे भारतीय आहार में खाद्य पदार्थों के प्रोटीन मूल्य पर एक नज़र डालते हैं ताकि आप यह तय कर सकें कि भारतीय आहार में क्या खाना चाहिए और कितने खाद्य स्रोत और उनके प्रोटीन मूल्य।


1) अनाज और बीन्स


कई अनाज और बीन्स 'पूर्ण' प्रोटीन होते हैं लेकिन वे अपने अमीनो एसिड अनुपात में असंतुलित होते हैं।


इसका मतलब यह है कि आपको उन्हें उचित संयोजनों में खाना है। एक और कमी यह है कि आपको एक समान प्रोटीन मूल्य प्राप्त करने के लिए उन्हें पशु प्रोटीन की तुलना में अधिक मात्रा में खाना पड़ता है।


दैनिक प्रोटीन की कम आवश्यकता वाले गतिहीन लोगों के लिए वे अच्छे हैं लेकिन आपके लिए अपर्याप्त हैं।


यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको प्रोटीन के अधिक केंद्रित स्रोत और शाखा श्रृंखला अमीनो एसिड के बेहतर मिश्रण की आवश्यकता होती है जो बीन्स और अनाज प्रदान नहीं करते हैं।


2) फलियां

इनमें आम तौर पर सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड नहीं होते हैं।


इनमें प्रकार के आधार पर अलग-अलग मात्रा में प्रोटीन होता है। हरे, लाल, पीले, भूरे या काले रंग की दाल प्रति कप 17 ग्राम से अधिक प्रोटीन प्रदान करती है।


एक कप उबली हुई दाल में औसतन लगभग 18 ग्राम प्रोटीन होता है। हालांकि प्रोटीन बढ़ाने के लिए आप राजमा या राजमा का सेवन कर सकते हैं। एक कप उबले हुए राजमा में 15 ग्राम प्रोटीन होता है।


3) चावल

इस भारतीय आहार में अपने आप में बहुत कम प्रोटीन होते हैं। इसमें केवल 5-7 प्रतिशत प्रोटीन की मात्रा होती है। हालांकि, उपलब्ध प्रोटीन को बढ़ावा देने के लिए आपके पास चावल और पीले मटर प्रोटीन कॉम्बो हो सकते हैं।


चावल के प्रोटीन में सल्फर अमीनो एसिड सिस्टीन और मेथियोनीन अधिक होता है, लेकिन लाइसिन में कम होता है और यह इसकी जैव उपलब्धता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।


और मटर प्रोटीन में लाइसिन की अच्छी मात्रा होती है और सिस्टीन और मेथियोनीन की मात्रा कम होती है। तो, ये दोनों प्रतिद्वंद्वी डेयरी और अंडे की तुलना में प्रोटीन दक्षता अनुपात की पेशकश करके एक दूसरे के पूरक हैं।


चावल/मटर कॉम्बो में एक अच्छी शाखा श्रृंखला अमीनो एसिड प्रोफाइल भी होती है।


4) मटर

एक कप मटर से आपको लगभग 7 ग्राम प्रोटीन मिलता है। तो, आप निश्चित रूप से इसे आजमा सकते हैं क्योंकि इसमें कार्ब्स की मात्रा कम होती है।


5) सोयाबीन

सोयाबीन सबसे समृद्ध पौधों पर आधारित प्रोटीन स्रोतों में से एक है। 1 कप उबले सोयाबीन से आपको 28.5 ग्राम से ज्यादा प्रोटीन मिलेगा। सोया के साथ समस्या यह है कि आप इसे बड़ी मात्रा में नहीं खा सकते हैं क्योंकि यह लंबे समय में आपके लीवर को नुकसान पहुंचा सकता है।


5) डेयरी

एक कप कम वसा वाला दूध 8 ग्राम प्रोटीन और 5-10 ग्राम वसा प्रदान करता है। इसका जैविक मूल्य 80-90 और शुद्ध प्रोटीन उपयोग लगभग 81 है। हम पर्याप्त वसा वाले सामान्य दूध की सलाह देते हैं, क्योंकि वसा वास्तव में इंसुलिन-तटस्थ होता है जिसका अर्थ है कि यह शरीर के वसा-बचत हार्मोन इंसुलिन को ट्रिगर नहीं करता है।


दूध में कैसिइन नामक प्रोटीन सभी डेयरी उत्पादों में पाए जाने वाले प्रोटीन का लगभग 80 प्रतिशत बनाता है। और यह एक अच्छा प्रोटीन है क्योंकि यह धीमी गति से पचने वाला होता है क्योंकि यह पेट में "गुच्छे" बनाता है जिसे पचने में 5-7 घंटे लगते हैं।


जब आप कैसिइन खाते हैं, तो आपके रक्त में अमीनो एसिड का स्तर बहुत धीरे-धीरे बढ़ता है और वे लंबे समय तक ऊंचे रहते हैं, जिसका अर्थ है कि आप अधिक समय तक अधिक मेहनत कर सकते हैं।


6) कुटीर चीज़

पनीर की मांसपेशियों के निर्माण की शक्ति दो अलग-अलग घटकों से आती है- कैसिइन, धीमी गति से पचने वाला डेयरी प्रोटीन और अच्छे बैक्टीरिया। ये बैक्टीरिया आपके प्रोटीन सेवन को प्राप्त करने के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्वों को तोड़ने और अवशोषित करने में आपकी सहायता करते हैं।


तो, पौष्टिक रूप से, भारतीय शाकाहारी भोजन एक मिश्रित बैग है। डेयरी में कैसिइन आपके लिए अच्छा होता है लेकिन दूध वयस्क आसानी से नहीं पचते। और चावल में प्रोटीन की मात्रा कम होती है। और आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रोटीन को पचाने के लिए आपको अच्छी मात्रा में विटामिन ए की आवश्यकता होती है।


अनाज, बीन और वनस्पति प्रोटीन में सभी आवश्यक अमीनो एसिड हो सकते हैं, लेकिन तीन शाखा अमीनो एसिड की मात्रा अक्सर आदर्श से कम होती है, जिससे उनकी जैव उपलब्धता प्रभावित होती है।


लेकिन, पशु प्रोटीन के बारे में क्या- यह कितना अच्छा है? इसमें वे सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो पादप प्रोटीन में अक्सर नहीं होते हैं। चलो एक नज़र मारें-


8) अंडे

इन्हें विशेषज्ञों द्वारा आदर्श प्रोटीन खाद्य पदार्थ माना जाता है लेकिन एलर्जी पैदा कर सकता है। एक अंडे में 6.2 ग्राम प्रोटीन होता है।


यहां सावधानी का एक शब्द- हाल के अध्ययनों ने निर्णायक रूप से साबित कर दिया है कि सिफारिश से अधिक प्रोटीन खाने से वजन बढ़ने, कैंसर और मधुमेह से जुड़ा हुआ है। साथ ही सभी पशु खाद्य पदार्थ आमतौर पर कीटनाशकों, एंटीबायोटिक्स और आर्सेनिक जैसे अन्य रसायनों से दूषित होते हैं जिन्हें चिकन के मांस को नरम और ताजा दिखाने के लिए जोड़ा जाता है।


भारतीय प्रोटीन आहार योजना

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Breakfast

  • आप एक गिलास लो-फैट दूध से शुरुआत कर सकते हैं। दूध दूध प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है- मट्ठा और कैसिइन जैसा कि हम पहले से ही जानते हैं।

  • आप अपने दूध में ओट्स भी शामिल कर सकते हैं क्योंकि न केवल वे स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट और आहार फाइबर के समृद्ध स्रोत हैं जो आपके शरीर की चयापचय दर को बढ़ावा देते हैं और आपके कसरत के दौरान बेहतर प्रदर्शन को बढ़ावा देते हैं। ओट्स में विटामिन ई, फोलिक एसिड, थियामिन, बायोटिन, जिंक और आयरन का भी उच्च स्तर होता है - ये सभी मांसपेशियों के ठीक होने की दर को बढ़ाते हैं।

  • प्रोटीन को बढ़ावा देने के लिए 4 साबुत अंडे। अंडे बीसीएए का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं जो मांसपेशियों के विकास के लिए सबसे महत्वपूर्ण अमीनो एसिड हैं।

  • और एक केला क्योंकि यह आहार फाइबर का एक समृद्ध स्रोत है जो वसा जलाने, भूख को नियंत्रित करने और आंत के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।

  • हरे वाले पीले रंग की तुलना में बेहतर होते हैं जिनमें शर्करा की मात्रा अधिक होती है।


Pre- Workout

प्रोटीन बढ़ाने के लिए बीसीएए या व्हे सप्लीमेंट को स्मूदी या दूध के साथ मिलाया जाता है।


high protein vegetarian diet plan Indian : Lunch

  • शतावरी सलाद या हरी सब्जी का सलाद- दोपहर के भोजन का समय शरीर के निर्माण के लिए सलाद के रूप में कच्चा या उबला हुआ शतावरी लेने का सबसे अच्छा समय है। हम अनुशंसा करते हैं कि आप इस सब्जी को सप्ताह में कम से कम 4-5 बार खाएं क्योंकि यह अपने समृद्ध फोलेट, फाइबर, क्रोमियम और विटामिन ए, सी, ई और के सामग्री के लिए जाना जाता है। इसमें शतावरी नामक अमीनो एसिड का उच्च स्तर भी होता है जो आपके शरीर को आपके शरीर में अत्यधिक पानी और नमक को अवशोषित करने में मदद करता है जिससे आपको torn lookमिलता है।
  • मांस, चिकन या बीफ का एक हिस्सा। इससे आपको अपनी मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए पर्याप्त प्रोटीन मिलेगा।
  • उबली सब्जियां जैसे ब्रोकली या फूलगोभी या दालें - 1 कप
  • पनीर - एक बड़ा टुकडा
  • चावल - 1 कप या 1 रोटी 

Evening Pre-Workout

  1. एक गिलास दूध के साथ मट्ठा पूरक का एक स्कूप।
  2. बादाम, अखरोट जैसे मेवे डालें जो प्रोटीन से भरपूर हों

high protein vegetarian diet plan indian : - Night

  • उबली हुई दालें
  • फल

सोने से पहले

रात के दौरान अपनी मांसपेशियों को एनाबॉलिक अवस्था में रखने के लिए कैसिइन जैसे प्रोटीन सप्लीमेंट के साथ दूध या दूध।

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अब जब आप पशु प्रोटीन नहीं खा सकते हैं क्योंकि इसमें से बहुत अधिक अस्वास्थ्यकर है और आपको शाकाहारी भोजन से पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलता है ... तो आप क्या खा सकते हैं?


पूरक स्पष्ट विकल्प हैं। वे वास्तविक भोजन की जगह नहीं ले सकते हैं, लेकिन वे आपको प्रोटीन की दैनिक अनुशंसित खुराक प्रदान कर सकते हैं।


हम व्हे प्रोटीन सप्लीमेंट की सलाह देते हैं क्योंकि व्हे इज किंग। यह दूध आधारित प्रोटीन सप्लीमेंट्स, अंडे के प्रोटीन और सोया प्रोटीन से बेहतर है क्योंकि इसका अत्यधिक उच्च जैविक मूल्य मट्ठा केंद्रित के लिए 90-100 और मट्ठा आइसोलेट के लिए 100-150 से लेकर है।


इसके अलावा, यह शाखा श्रृंखला अमीनो एसिड में भी उच्च है और मानव शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित हो जाता है।


माईफिटफ्यूल एमएफएफ 80% व्हे प्रोटीन आज़माएं। यह उत्पाद व्हे कॉन्संट्रेट और व्हे प्रोटीन आइसोलेट के 80:20 अनुपात में उपलब्ध है। यह ग्लूटामेट से भरपूर है और दुबले द्रव्यमान के विकास के लिए एक अति-शुद्ध प्रोटीन आदर्श है।

अच्छी मात्रा में प्रोटीन खाने से वजन घटाने को भी बढ़ावा मिलता है, लेकिन इसका बहुत अधिक खाने से वजन बढ़ने में आसानी हो सकती है क्योंकि अतिरिक्त प्रोटीन वसा की तरह ही शरीर में जमा हो जाता है।


इसलिए, अपने दैनिक प्रोटीन सेवन की योजना बुद्धिमानी से बनाएं। अपने आहार में बदलाव करें और यह देखने के लिए खेलें कि भोजन के कौन से संयोजन आपको अधिक ऊर्जा देते हैं।


और, यदि आपके पास और प्रश्न हैं, तो आप हमेशा हमसे पूछ सकते हैं। कृपया अपने प्रश्नों को नीचे टिप्पणी अनुभाग में लिखने के लिए स्वतंत्र हैं और हम सही उत्तर के साथ वापस आएंगे।

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