How to reduce back fat | कमर की चर्बी कैसे कम करें

 पीठ की चर्बी को स्पॉट-कम करना संभव नहीं है। हालांकि, आहार और व्यायाम के माध्यम से पूरे शरीर की चर्बी कम करने से पीठ की चर्बी कम हो सकती है और किसी के स्वास्थ्य को लाभ हो सकता है।


यह लेख अतिरिक्त पीठ की चर्बी के कारणों और आहार और जीवन शैली की आदतों पर चर्चा करता है जो एक व्यक्ति शरीर में वसा को कम करने और उनके समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है।


यह यह भी बताता है कि ऐसे व्यायाम कैसे करें जो पीठ के विभिन्न क्षेत्रों और मांसपेशी समूहों को टोन करने में मदद कर सकें।


कमर की चर्बी कैसे कम करें


एक व्यक्ति पूरे शरीर की चर्बी को कम करने के लिए कई कदम उठा सकता है:


  • एक कैलोरी घाटा बनाएँ [Create a calorie deficit]

आहार के माध्यम से शरीर की चर्बी कम करने का तरीका कैलोरी की कमी पैदा करना है। एक कैलोरी घाटा तब होता है जब कोई व्यक्ति अपने वर्तमान शरीर द्रव्यमान को बनाए रखने के लिए आवश्यकता से कम कैलोरी का उपभोग करता है।


एक व्यक्ति भोजन और पेय के माध्यम से दैनिक कैलोरी की मात्रा को कम करने और व्यायाम और अन्य शारीरिक गतिविधियों के माध्यम से कैलोरी ऊर्जा खर्च करने के संयोजन के माध्यम से कैलोरी की कमी पैदा कर सकता है।


रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) अनुशंसा करते हैं कि लोग धीरे-धीरे और लगातार वजन कम करें - प्रति सप्ताह 1-2 पाउंड का लक्ष्य - क्योंकि इससे वजन घटाने को बनाए रखने में सक्षम होने की संभावना अधिकतम होगी।


कैलोरी की संख्या जिसके द्वारा किसी को अपने दैनिक सेवन को कम करने की आवश्यकता होती है, वह हर व्यक्ति में भिन्न हो सकती है। यह उनकी ऊंचाई और वजन, उनकी गतिविधि के स्तर और अब तक उन्होंने कितना वजन कम किया है, इस पर निर्भर कर सकता है।


नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ डायबिटीज एंड डाइजेस्टिव एंड किडनी डिजीज (NIDDK) किसी को उनके कैलोरी सेवन और गतिविधि स्तरों के लिए एक व्यक्तिगत योजना बनाने में मदद करने के लिए एक बॉडी वेट प्लानर प्रदान करता है।


जब कोई वजन कम करता है तो स्वास्थ्य विशेषज्ञ चयापचय और ऊर्जा व्यय पर शोध पर आधारित योजनाकार पर आधारित होते हैं।


कमर की चर्बी कैसे कम करें
कमर की चर्बी कैसे कम करें




  • पोषक तत्वों से भरपूर भोजन करें [Eat nutrient-dense foods]

पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से किसी को वजन कम करने में मदद मिल सकती है।


पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ वे हैं जिनमें बहुत से फायदेमंद पोषक तत्व होते हैं और कैलोरी, चीनी और वसा में कम होते हैं।


पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों में अच्छी मात्रा में होते हैं:


प्रोटीन

रेशा

विटामिन

खनिज पदार्थ

पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के उदाहरण हैं:


  • सब्जियां, जिनमें पत्तेदार सब्जियां, स्टार्च वाली सब्जियां और विभिन्न रंग की सब्जियां शामिल हैं
  • फल, जैसे सेब और जामुन
  • दुबला प्रोटीन, जैसे मुर्गी पालन, मछली, और मांस का दुबला कटौती
  • बीन्स और फलियां
  • दाने और बीज
  • साबुत अनाज, जिसमें ब्राउन राइस, क्विनोआ, और होल ग्रेन ब्रेड और पास्ता शामिल हैं
  • स्वस्थ वसा, जैसे कि तैलीय मछली, एवोकाडो और जैतून
  • अतिरिक्त शर्करा और संतृप्त वसा से बचें


अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश लोगों को अतिरिक्त शर्करा को अपने दैनिक कैलोरी के 10% से अधिक नहीं सीमित करने की सलाह देते हैं।


लोगों को पेय, मीठे खाद्य पदार्थों और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में अतिरिक्त शर्करा के बारे में पता होना चाहिए।


आहार संबंधी दिशानिर्देश यह भी अनुशंसा करते हैं कि संतृप्त वसा से कैलोरी प्रतिदिन 10% से अधिक नहीं होनी चाहिए।


मांस, पूर्ण वसा वाले डेयरी खाद्य पदार्थ और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में संतृप्त वसा हो सकती है।


कमर की चर्बी कैसे कम करें : नमक का सेवन कम करें

2018 के एक अध्ययन के अनुसार, कम नमक वाला आहार बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) और शरीर के वजन को कम कर सकता है। हालांकि, शोधकर्ताओं ने पाया कि यह शरीर में वसा के बजाय शरीर के कुल पानी में कमी के कारण था।


इसलिए, नमक का सेवन कम करने से सूजन को कम करने में मदद मिल सकती है। कम नमक का सेवन भी समग्र स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होता है।


संयुक्त राज्य अमेरिका में आहार संबंधी दिशानिर्देश वर्तमान में अनुशंसा करते हैं कि लोग प्रति दिन 2,300 मिलीग्राम से कम सोडियम को सीमित करें।


नमकीन खाद्य पदार्थों में अचार और नमकीन, प्रसंस्कृत मांस और जैतून शामिल हैं।


जो लोग अपने भोजन के स्वाद को बढ़ाना चाहते हैं, वे अतिरिक्त नमक के बजाय जड़ी-बूटियों और मसालों को जोड़ने का प्रयास कर सकते हैं।


कमर की चर्बी कैसे कम करें व्यायाम द्वारा

अध्ययनों से पता चलता है कि कार्डियो व्यायाम वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है, जबकि प्रतिरोध प्रशिक्षण शरीर में वसा को कम कर सकता है।


योग पीठ को मजबूत और टोन करने में भी मदद कर सकता है।


पीठ को लक्षित करने वाले व्यायाम किसी व्यक्ति को शरीर के इस क्षेत्र को टोन करने में मदद कर सकते हैं, जिससे उनके आत्म-सम्मान में सुधार हो सकता है यदि वे इसकी उपस्थिति के बारे में चिंतित हैं।


निम्नलिखित अभ्यास निचले, मध्य और ऊपरी हिस्से को टोन करने में मदद कर सकते हैं।


प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए अप्रयुक्त शुरुआती को प्रत्येक अभ्यास के एक सेट से शुरू करना चाहिए और धीरे-धीरे अधिक सेट तक काम करना चाहिए क्योंकि समय के साथ उनकी मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति में सुधार होता है।


किसी विशेष मांसपेशी समूह के लिए प्रशिक्षण सत्रों के बीच कम से कम 1 या 2 दिन का आराम करने की भी सलाह दी जाती है, खासकर जब शुरू हो।


पीठ के निचले हिस्से को टोन करने के लिए व्यायाम [how to reduce back fat]

व्यायाम जो पीठ के निचले हिस्से को टोन करने में मदद कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:


रिवर्स हिप रेज


इस अभ्यास के लिए एक व्यायाम गेंद सहायक होती है, जो तिरछे और विस्तारकों को लक्षित करती है। वैकल्पिक रूप से, लोग एक फ्लैट बेंच का उपयोग कर सकते हैं।


  • एक व्यायाम गेंद पर पेट के बल लेटें और हाथ फर्श पर सपाट हों।
  • गेंद पर संतुलन बनाते हुए पैरों को ऊपर उठाने के लिए ग्लूट्स को निचोड़ें।
  • पैरों को नीचे करने से पहले कुछ सेकंड के लिए रुकें। कई बार दोहराएं।


साइड जैकनाइफ


यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से, आंतरिक और बाहरी तिरछे और रेक्टस एब्डोमिनिस को टोन करने में मदद करता है।


  • पैरों को एक दूसरे के ऊपर रखकर साइड में लेट जाएं।
  • समर्थन के लिए निचली भुजा को फर्श के साथ सीधा करें और ऊपरी भुजा को इस प्रकार मोड़ें कि हाथ सिर के किनारे को स्पर्श करे और कोहनी ऊपर की ओर इंगित करे।
  • तिरछी मांसपेशियों को निचोड़ें, जो पेट में मांसपेशियां हैं, और घुटने में थोड़ा सा मोड़ रखते हुए, शीर्ष पैर को ऊपर की भुजा की ओर उठाएं।
  • कई बार दोहराएं और फिर दूसरी तरफ स्विच करें।


मध्य पीठ की कमर की चर्बी कैसे कम करें

व्यायाम जो मध्य पीठ को टोन करने में मदद कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:


पुल की स्थिति [Bridge position]


पुल रीढ़ के साथ चलने वाली मांसपेशियों को मजबूत और टोन कर सकता है और किसी को अच्छी मुद्रा बनाए रखने में मदद करता है।


  • घुटनों के बल झुककर पीठ के बल लेट जाएं और पैर सीधे घुटनों के नीचे फर्श पर टिके हों। भुजाएँ बगल में रहनी चाहिए।
  • नितंबों को निचोड़ते हुए श्रोणि को छत की ओर उठाएं।
  • धीरे से कम करने से पहले 5 सेकंड के लिए रुकें। 12-15 बार दोहराएं।

कोबरा मुद्रा [Cobra pose]


कोबरा एक योग मुद्रा है जो रीढ़ के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत और टोन करती है।


लोगों को यह पहली बार में मुश्किल लग सकता है, और उन्हें जो सहज है उससे आगे नहीं बढ़ना चाहिए।


  • हाथों को कंधों के नीचे फर्श पर सपाट करके फर्श पर लेट जाएं।
  • नितंबों और टांगों की मांसपेशियों को जोड़कर सिर और फिर छाती को फर्श से उठाएं।
  • हो सके तो बाजुओं को सीधा करते हुए पीठ को मोड़ें।
  • धीरे-धीरे फर्श पर लौटने से पहले 20-30 सेकंड के लिए रुकें। खिंचाव को 2-4 बार दोहराएं।

ऊपरी पीठ को टोन करने के लिए व्यायाम

ऊपरी हिस्से को टोन और मजबूत करने में मदद करने के लिए व्यायाम में शामिल हैं:


डम्बल के साथ पार्श्व उठता है


पार्श्व वृद्धि कंधों और पीठ में परिभाषा में सुधार कर सकती है।


  • प्रत्येक हाथ में डंबल लेकर खड़े हों या बैठें। जब तक बाहें फर्श के समानांतर न हों तब तक वज़न को धीरे-धीरे बाहर की ओर उठाएं।
  • गति को नियंत्रित करते हुए बाजुओं को शरीर पर वापस लाएं।
  • 10-12 बार दोहराएं।

कमर की चर्बी कैसे कम करें : रोइंग [Rowing]


रोइंग मशीन का उपयोग करने से पीठ के ऊपरी हिस्से को मजबूत और टोन करने में मदद मिल सकती है।


वैकल्पिक रूप से, कोई बेंट-ओवर पंक्तियों को करने के लिए बारबेल या डम्बल का उपयोग कर सकता है।


  • पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और कमर से झुकें, पीठ को सपाट और गर्दन को रीढ़ की हड्डी के अनुरूप रखें।
  • कंधों को एक साथ निचोड़ते हुए, वजन को छाती की ओर उठाएं।
  • धीरे-धीरे वजन कम करें और फिर व्यायाम को 10-12 बार दोहराएं।


सारांश : कमर की चर्बी कैसे कम करें

आहार और व्यायाम के माध्यम से पूरे शरीर की चर्बी को कम करना पीठ की चर्बी कम करने का सबसे अच्छा तरीका है।

लोग पोषक तत्वों से भरपूर आहार खाने की कोशिश कर सकते हैं जो उन्हें कैलोरी की कमी में डालता है। पीठ में विभिन्न मांसपेशियों को लक्षित करने वाले व्यायाम भी क्षेत्र को टोन कर सकते हैं।

नींद और तनाव जैसे अन्य कारकों पर विचार करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे शरीर की संरचना और वजन को प्रभावित कर सकते हैं।


Post a Comment

0 Comments