Download Indian diet plan to reduce belly fat pdf | indian diet Chart to reduce belly fat

 जब आप अपनी पसंदीदा जींस में फिट नहीं होते हैं, तब वास्तविकता कठिन होती है, जब आपकी शर्ट बटन करने से इंकार कर देती है और आप कुछ खराब पोशाक पहन लेते हैं। बेली फैट ने पूरे भारत में एक बड़ी चिंता पैदा कर दी है, आश्चर्यजनक रूप से, उम्र तक ही सीमित नहीं है। भारतीय टीनएजर्स से लेकर बड़े तक हर कोई इसका शिकार हो रहा है। अगर आपका सवाल है कि हम कैसे लड़ सकते हैं, तो यह पोस्ट बहुत मददगार हो सकती है।


जीवनशैली, खान-पान और कुछ व्यायाम दिनचर्या में थोड़ा सा बदलाव बड़े बदलाव ला सकता है। 


indian diet plan to reduce belly fat pdf
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पूरी प्रक्रिया को विच्छेदित करने और बेली फैट डाइट प्लान को सूचीबद्ध करने से पहले, आइए कारण और कुछ महत्वपूर्ण तथ्यों पर एक नज़र डालते हैं, क्योंकि समाधान ज्यादातर कारण के पीछे रहता है:


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  • Reason for belly fat in Hindi

ज्यादातर पुरुष टेस्टोस्टेरोन की कमी के कारण पेट के क्षेत्र में वसा जमा करते हैं, जबकि महिलाएं एस्ट्रोजेन के कारण जांघों, नितंबों और कूल्हों पर वसा जमा करती हैं।


हार्मोनल घुसपैठ के अलावा, जिद्दी पेट वसा के कुछ मजबूत कारण हैं जिनमें से कुछ को नीचे संबोधित किया गया है:


1. जीवन शैली - वजन बढ़ने का मुख्य कारण हमारी अस्वास्थ्यकर खाने की आदतें और कम से कम शारीरिक गतिविधि है। वास्तव में, एक हालिया अध्ययन में दावा किया गया है कि निष्क्रियता और गतिहीन जीवन शैली वजन कम करने के बाद अतिरिक्त किलो वापस पाने में योगदान करती है।


2. अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ - अस्वास्थ्यकर भोजन का सेवन जिसमें चीनी, जंक फूड, पेय पदार्थ, शराब, ट्रांस वसा (एक प्रकार का असंतृप्त वसा), कम प्रोटीन आहार, कम फाइबर आहार और सूची शामिल है।


3. अनुवांशिकी- कई बार उस अप्रिय पंच के पीछे का कारण आंशिक रूप से अनुवांशिकी भी होता है। एक शोध के अनुसार, हमारे जीन यह निर्धारित करने में मदद करते हैं कि हमारे शरीर में वसा कोशिकाएं कहां और कैसे जमा होती हैं। इसमें आनुवंशिक शरीर का आकार भी शामिल है, उदाहरण के लिए, यदि आपके पास एक सेब या नाशपाती के आकार का शरीर है, तो हो सकता है कि आपको यह अपने माता-पिता से विरासत में मिला हो।


4. तनाव- तनाव हार्मोन - 'कोर्टिसोल हार्मोन' पेट की चर्बी को उत्तेजित करता है। यह स्ट्रेस होमरोन लालसा, भूख को बढ़ाता है और मांसपेशियों को कम करता है। अंततः एक पतले इंसान को पुराने तनाव के साथ अधिक पेट की चर्बी मिल सकती है।


पेट की चर्बी निस्संदेह एक असुविधा है, लेकिन हम यह नहीं जानते कि पेट की चर्बी एक से अधिक प्रकार की होती है, जिसके दुष्परिणाम असुविधा से कहीं अधिक होते हैं।


Type of belly fat

उपचर्म वसा और आंत का वसा।


उपचर्म वसा- तुलनात्मक रूप से, एक कम हानिकारक वसा, यह एपिडर्मिस या त्वचा के नीचे स्थित किसी प्रकार की सुरक्षात्मक परत होती है। वसा कोशिकाएं सक्रिय होती हैं और गंभीर स्वास्थ्य स्थितियों के विकास में योगदान करती हैं। जो चीज इसे हानिकारक बनाती है वह है वसा कोशिकाओं का गतिविधि स्तर।


विसरल फैट- उर्फ ​​इंट्रा-एब्डॉमिनल फैट, हमारे अंगों और मिडसेक्शन के बीच में पाया जाता है। पूर्व की तुलना में आंत के वसा को निर्धारित करना कठिन है। यहां तक ​​​​कि एक अच्छी तरह से आकार का शरीर भी इस तरह के वसा के आसपास हो सकता है। आंत का वसा अधिक खतरनाक है क्योंकि यह टाइप 2 मधुमेह, उच्च रक्तचाप यहां तक ​​कि कैंसर जैसी कई बीमारियों के पीछे का एक कारण है।


लेकिन, यदि आपका पेट बड़ा है, तो आपके उपचर्म और आंत के वसा दोनों से पीड़ित होने की बहुत अधिक संभावना है।


अतिरिक्त वसा को हटाने और स्वास्थ्य समस्याओं को दूर करने के लिए कुछ आशाजनक उपाय हैं। पर कैसे?


सुबह के पहले काम से लेकर सोने के समय तक, निम्नलिखित टिप्स आपकी कमर से उन कुछ इंच को हटाने में आपकी मदद करेंगे।


 


  • पेट की चर्बी कम करने का सही तरीका

अगर आप खाने के शौक़ीन हैं, तो उन सभी जंक फ़ूड ने अब तक आपके स्वास्थ्य पर भारी असर डाला होगा। वे कहते हैं,


पेट की चर्बी कम करने के पीछे का विज्ञान लगभग किसी अन्य क्षेत्र या पूरे शरीर से वसा को कम करने जैसा ही है। आपको कैलोरी की कमी वाले आहार का पालन करने की आवश्यकता है जिसका अर्थ है कम कैलोरी वाला पौष्टिक भोजन लेना, ताकि आपका शरीर उन कैलोरी को संग्रहीत वसा को जलाने से क्षतिपूर्ति कर सके। और चूंकि कम कैलोरी वाले आहार का अर्थ है स्वस्थ और पौष्टिक आहार, इसलिए आपके शरीर को अभी भी सक्रिय रहने के लिए सभी पोषक तत्व मिलते हैं।


लेकिन यहाँ एक पकड़ है, ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो पेट के क्षेत्रों में मुख्य रूप से कम वसा वाले दही, नींबू का रस, बादाम, फलियां, नारियल तेल और कई अन्य क्षेत्रों में आंत के वसा को जलाने में थोड़ी अधिक मदद करते हैं। भी,


याद रखें, एक गलत दृष्टिकोण सभी प्रयासों को विफल कर सकता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अंतहीन क्रंचेस से गुजरना होगा या मौत के लिए भूखे रहना होगा, लेकिन एक सरल और मेहनती प्रयास चमत्कार कर सकता है।


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शुरू करने के लिए, यहां एक सुनियोजित शाकाहारी आहार योजना है जो आपको वापस आकार में लाने के लिए है या कुछ ही हफ्तों में आपकी कमर से 3 इंच तक सिकुड़ सकती है:


  • सुबह: सुबह 8 बजे -10 बजे


अपने नाश्ते की शुरुआत कम कार्बोहाइड्रेट और उच्च प्रोटीन आहार से करें: चाय/कॉफी (न्यूनतम दूध)+ गेहूं दलिया/दलिया (बिना स्वाद वाला)


विकल्प: मूंग दाल डोसा , बिना तेल का सादा परांठा, उपमा


स्नैक: अनसाल्टेड भुनी मूंगफली


 


  • दोपहर का भोजन: दोपहर 1 बजे - दोपहर 2 बजे


कॉम्प्लेक्स कैब्स का छोटा हिस्सा + उच्च प्रोटीन: सलाद + 1 रोटी + 1 कप सब्जी (वसंत प्याज, पालक आदि) + बैंगन या शाकाहारी रायता।


नोट: गेहूं के आटे, जई के सन और तिल से बनी रोटी सुपर हेल्दी और रेशेदार होती है।


वैकल्पिक: प्रोटीन स्रोत के साथ ब्राउन राइस/मूंग दाल डोसा


३० मिनट के बाद: १ कप ग्रीन टी


शाम: 4 बजे


1 कप स्प्राउट्स + 1 फल या चना + मूंगफली/उपमा/जई/उबला हुआ चना चाट


रात का खाना: रात 8 बजे - रात 9 बजे


1 कप मूंग दाल + 1 कप सलाद + ब्राउन राइस/रोटी + उच्च प्रोटीन स्रोत जैसे सोया चंक्स/पनीर


अंत में, आपको पूरे दिन हाइड्रेटेड रखने के लिए ढेर सारा पानी।


नीचे दिए गए सुझावों के साथ आहार योजना को पूरक करके परिणामों को अधिकतम करें और आप जाने के लिए अच्छे हैं-


Tips for indian diet plan to reduce belly fat pdf

1. अपने शरीर को डिटॉक्स करें


डिटॉक्सिफिकेशन कुछ प्रमुख सामग्रियों की मदद से पेट की चर्बी कम करने में मदद करता है। ऐसे कई डिटॉक्स ड्रिंक हैं जो आपके शरीर को डिटॉक्सीफाई करते हैं, जिसमें ढेर सारा पानी पीना, ग्रीन टी जैसी डिटॉक्स चाय, ताजी सब्जियों और फलों का सेवन, नमक से परहेज करना, जिसमें ढेर सारा फाइबर आदि शामिल हैं। डिटॉक्स डाइट के रूप में भी जाना जाता है। पेट से अतिरिक्त चर्बी हटाने के उपाय।


2. अधिक प्रोटीन जोड़ें


अपने शाकाहारी भोजन में प्रोटीन को शामिल करें। पेट की चर्बी कम करने के लिए उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों का सेवन एक सिद्ध रणनीति है। यह चयापचय को बढ़ावा दे सकता है और लालसा को कम कर सकता है। यदि आप अतिरिक्त किलो से छुटकारा पाना चाहते हैं तो प्रोटीन जोड़ना सबसे प्रभावी विकल्प हो सकता है।


एक हालिया अध्ययन से पता चलता है कि प्रोटीन की बढ़ी हुई मात्रा ने 5 वर्षों की अवधि में पेट की चर्बी को काफी कम कर दिया है। तो यह समय है कि आप अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं।


स्रोत: पनीर, नट्स, पीनट बटर कुछ साबुत अनाज, डेयरी उत्पाद।


3. कार्ब्स कम करें


कार्ब्स को कम करने पर भूख कम लगती है। कम कार्ब की तुलना कम वसा वाले शाकाहारी भोजन से करने पर, पहला मुख्य रूप से पेट और यकृत जैसे अंगों में वसा को लक्षित करता है। इसलिए लो कार्ब हाई फैट कीटो डाइट भारतीय में भी इतनी लोकप्रिय हो गई है। लो-कार्ब्स से चिपके रहना लगभग तुरंत परिणाम दिखाने वाला साबित होता है।


4. आराम करें और अधिक सोएं


रात में जागकर लेटना सबसे खराब आदतों में से एक है। जब आप अपने दिन की शुरुआत नींद की कमी के कारण करते हैं तो इसका नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। यह आपकी प्रतिरक्षा को कम कर सकता है और आपको अवसाद का शिकार बना सकता है।


अच्छी मात्रा में नींद के साथ इससे बचें। अपने शरीर को स्वस्थ आहार से भरें और कम से कम 7 घंटे - 8 घंटे की नींद लें। एक अच्छी नींद आपके शरीर को थकान से बचाती है और आपको कम से कम भोजन के साथ तुरंत बढ़ावा देती है।


5. आंतरायिक उपवास


शहरी संस्कृति ने हमारे उन संस्कारों और आदतों से कुछ दूरी बना ली है जिनका पालन हमारे पूर्वज वर्षों से करते आ रहे हैं। उपवास उनमें से एक है।


तो आंतरायिक उपवास क्या है?


कम अवधि के लिए उपवास करने से कम मात्रा में कैलोरी खाने में मदद मिलती है, आपके शरीर को डिटॉक्स करने से वजन नियंत्रण से संबंधित हार्मोन का भी अनुकूलन होता है। यही इंटरमिटेंट फास्टिंग है।


इंटरमिटेंट फास्टिंग के कुछ अलग-अलग प्रकार हैं: 16/8 विधि का अर्थ है रात 8 बजे से दोपहर 12 बजे तक 16 घंटे न खाना और बाकी 8 घंटे खाना।


एक और अच्छा तरीका है 5:2 डाइट, यानी 5 दिन सामान्य रूप से खाएं और बाकी 2 दिनों में केवल 500-600 कैलोरी का सेवन करें। जैसे हमारी भारतीय माताएं सप्ताह में 1-2 दिन उपवास रखती हैं।


6. नियमित व्यायाम


व्यायाम के लाभों को सूचीबद्ध करने में कुछ समय लग सकता है। किसी को डी-स्ट्रेसिंग और मांसपेशियों में खिंचाव से राहत के महत्व को समझने की जरूरत है। एक स्वस्थ दिनचर्या न केवल पेट की चर्बी को कम करने में मदद करती है, बल्कि रक्त शर्करा के स्तर और चयापचय संबंधी असामान्यताओं को भी कम करती है। यहां तक ​​कि 30 मिनट ब्रिस्क वॉकिंग या जॉगिंग भी करनी चाहिए।

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