GYM diet plan for muscle gain in Hindi | Indian diet for gym beginners

 मांसपेशी अधिकांश जानवरों में पाया जाने वाला एक नरम ऊतक है। मांसपेशियों की कोशिकाओं में एक्टिन और मायोसिन के प्रोटीन तंतु होते हैं जो एक दूसरे से आगे बढ़ते हैं, एक संकुचन पैदा करते हैं जो कोशिका की लंबाई और आकार दोनों को बदलता है। बॉडीबिल्डर्स द्वारा प्राप्त मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत के उच्च स्तर के लिए एक विशेष आहार की आवश्यकता होती है। 


Indian diet for gym beginners
Indian diet for gym beginners


सामान्यतया, बॉडीबिल्डर्स को अपने प्रशिक्षण का समर्थन करने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आवश्यक प्रोटीन और ऊर्जा आवश्यकताओं को प्रदान करने के लिए समान वजन के औसत व्यक्ति की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। 


एक प्रतियोगिता की तैयारी में शरीर की चर्बी कम करने के लिए खाद्य ऊर्जा के एक उप-रखरखाव स्तर को हृदय व्यायाम के साथ जोड़ा जाता है। बॉडीबिल्डर के लक्ष्यों के आधार पर कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा से कैलोरी का अनुपात भिन्न होता है। बॉडीबिल्डर के लिए कार्बोहाइड्रेट एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। वे प्रशिक्षण और पुनर्प्राप्ति की कठोरता से निपटने के लिए शरीर को ऊर्जा देते हैं।


प्रोटीन मांसपेशियों का निर्माण खंड है, इसलिए पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन करना आवश्यक है। पादप प्रोटीन की तुलना में पशु प्रोटीन का उच्च जैविक मूल्य होता है, इसलिए पशु स्रोतों से प्रोटीन को पादप स्रोतों से प्राप्त प्रोटीन की तुलना में प्राथमिकता दी जाती है। 


इनके अलावा विटामिन और मिनरल पाने के लिए सभी अलग-अलग फलों और सब्जियों को शामिल करें। एक बड़ा और दुबला शरीर बनाने के लिए, बॉडीबिल्डर और औसत लोग समान रूप से एक ही रणनीति की ओर रुख करते हैं: सब कुछ देखते हुए, या "बल्किंग" और फिर वसा जलना, या "काटना", कैलोरी कम करके और नए को प्रकट करने के लिए क्लीनर खाने से नीचे की मांसपेशी। यह काम करता है, लेकिन इसमें समय लगता है और सेलुलर स्तर पर आपको दीर्घकालिक नुकसान पहुंचा सकता है-और यह लंबे समय तक दुबला रहना बहुत कठिन बना सकता है।


GYM diet plan for muscle gain in Hindi

Sunday
Breakfast (8:00-8:30AM)रोटी-4+ अंडा भूनना 1/2 कप 2 अंडा
Mid-Meal (11:00-11:30AM)हरे चने अंकुरित १ कप
Lunch (2:00-2:30PM)4 रोटी+1/2 कप सलाद + फिश करी (180 ग्राम मछली)+ 1/2 कप पत्ता गोभी की सब्जी।
Evening (4:00-4:30PM)1 भाग फल पनीर
Dinner (8:00-8:30PM)३ रोटी / चपाती। + टमाटर की सब्जी १/२ कप।
Monday
Breakfast (8:00-8:30AM)चिकन सैंडविच (4 स्लाइस ब्रेड) + 1 कप स्किम्ड मिल्क।
Mid-Meal (11:00-11:30AM)1 भाग फलों का सलाद पनीर।
Lunch (2:00-2:30PM)वेज पुलाव चावल 1.5 कप + 1 कप सोया चंक करी + 1/2 कप कम वसा वाला दही।
Evening (4:00-4:30PM)1 कप हल्की चाय + चिकन सलाद 1 कप।
Dinner (8:00-8:30PM)३ रोटी/चपाती+ भिंडी की सब्जी १/२(आधा) कप।
Tuesday
Breakfast (8:00-8:30AM)स्प्राउट्स और पनीर पराठा 3+ हरी चटनी।
Mid-Meal (11:00-11:30AM)1 कप उबले काले चने।
Lunch (2:00-2:30PM)१.५ कप चावल + चिकन करी (१५० ग्राम चिकन) + पालक सब्जी १/२ कप १/२ कप कम वसा वाला दही।
Evening (4:00-4:30PM)1 भाग फलों का सलाद+ दही
Dinner (8:00-8:30PM)टूटा हुआ गेहूं का उपमा १ कप १/२ कप हरी बीन्स की सब्जी
Wednesday
Breakfast (8:00-8:30AM)सोया आटा उत्तपम 2 + टमाटर / हरी चटनी + 1 गिलास मलाई निकाला हुआ दूध।
Mid-Meal (11:00-11:30AM)1 भाग फलों का सलाद पनीर।
Lunch (2:00-2:30PM)१.५ कप चावल + राजमा करी १ कप + १/२ कप खीरे का सलाद+ भिंडी की सब्जी १/२ कप।
Evening (4:00-4:30PM)1 कप हल्की चाय+ ब्राउन राइस फ्लेक्स पोहा नट्स के साथ 1 कप।
Dinner (8:00-8:30PM)गेहूं का डोसा 3 + 1 कप करेले की सब्जी।
Thursday
Breakfast (8:00-8:30AM)मशरूम पराठा 2 + टमाटर की चटनी + तले हुए अंडे (2 अंडे)
Mid-Meal (11:00-11:30AM)कच्ची सब्जियों / ग्रिल्ड सब्जियों के साथ प्लेन दही -1 कप
Lunch (2:00-2:30PM)1/2 कप चावल + 3 मध्यम रोटी + मछली मसाला 1 कप (मछली 180 ग्राम) + स्नेक गार्ड सब्जी 1/2 कप।
Evening (4:00-4:30PM)1 कप उबला हुआ चना + हल्की चाय 1 कप।
Dinner (8:00-8:30PM)३ रोटी/चपाती+ १/२ कप मिक्स वेज करी
Friday
Breakfast (8:00-8:30AM)4 इडली + सांबर 1/2 कप + 1 टेबल स्पून हरी चटनी/टमाटर की चटनी + 2 अंडे का सफेद भाग
Mid-Meal (11:00-11:30AM)1 कप केला+ बादाम मिल्क शेक।
Lunch (2:00-2:30PM)1 कप चावल + सोया चंक करी 1/2 कप + भिंडी की सब्जी 1/2 कप + छोटा कप कम वसा वाला दही।
Evening (4:00-4:30PM)1 कप चाय घर का बना प्रोटीन बार।
Dinner (8:00-8:30PM)३ रोटी/चपाती+रिज गार्ड सब्ज़ी १/२(आधा) कप।
Saturday
Breakfast (8:00-8:30AM)चिकन कीमा पराठा 2+ 1 बड़ा चम्मच हरी चटनी + 1 गिलास मलाई रहित दूध।
Mid-Meal (11:00-11:30AM)१ कप उबले चना
Lunch (2:00-2:30PM)4 चपाती ग्रिल्ड चिकन 150 ग्राम दाल 1/2 कप खीरे का सलाद 1/2 कप।
Evening (4:00-4:30PM)१ कप ब्लू बेरी मिल्क शेक
Dinner (8:00-8:30PM)टूटा हुआ गेहूं का उपमा १ कप १/२ कप हरी बीन्स की सब्जी



Do and don't in gym diet plan for muscle gain in Hindi

  • Don'ts


  • वसायुक्त खाद्य पदार्थ।
  • प्रोटीन की खुराक पर भरोसा करें
  • हार्मोन सप्लीमेंट लें
  • शराब पी


  Do's


  1. उच्च प्रोटीन आहार
  2. खूब फल और सब्जियां खाएं
  3. स्टार्च कार्ब्स खाएं
  4. तरल पदार्थ का खूब सेवन करें
  5. कसरत से पहले और बाद में उचित पोषण लें

Easily Consume Food for GYM diet plan for muscle gain in Hindi

  • अनाज: ब्राउन राइस, ओट मील, ब्रोकन गेहूं, रागी, क्विनोआ।
  • दालें: चना, राजमा, मूंग दाल, मसूर दाल, सोयाबीन।
  • सब्जियां: ब्रोकोली, केल, पालक, सलाद, चुकंदर, आलू, गाजर, शकरकंद, बीन्स और अन्य सभी सब्जियां
  • फल: एवोकैडो, केला, कस्टर्ड सेब, नाशपाती, अंगूर और तरबूज, संतरे और सेब।
  • दूध और दुग्ध उत्पाद: मलाई रहित दूध, पनीर, पनीर, दही।
  • मांस, मछली और अंडा: दुबला मांस, चिकन ब्रेस्ट, टूना, सामन, तिलपिया, तलवार मछली, कॉड।
  • तेल: 1.5 बड़ा चम्मच/दिन (जैतून का तेल, सरसों का तेल, चावल की भूसी का तेल, कैनोला तेल)
  • चीनी: 2 चम्मच/दिन।

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